Años atrás quedó el mito de que el entrenamiento de fuerza llevado a cabo por niños y adolescentes reduce su crecimiento final, no hay evidencia que apoye la idea, todo lo contrario, el entrenamiento de fuerza bien guiado parece ser capaz de generar un montón de beneficios, y es un método seguro y efectivo. Para la descripción del tema me basaré principalmente en la revisión de Pochetti et al. (2018) y otros autores.
En vistas del auge del entrenamiento de fuerza como clave para la mejora y mantenimiento de la salud, además de las capacidades y aptitudes físicas, cada vez se ve más la implementación de programas de entrenamiento en niños y adolescentes entre 7-19 años. La Organización Mundial de la Salud señala que esta población debe de adquirir unos hábitos saludables que incluyan 60´ diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa aeróbica, además de incluir 3 veces en semana fortalecimiento muscular.
El entrenamiento de fuerza puede realizarse con cualquier material conocido mientras este sea seguro y apropiado para la edad y desarrollo, es decir, puede utilizarse el propio peso corporal, elásticos, balones medicinales, mancuernas, barras, poleas, máquinas… realizándose de la manera correcta, dando prioridad a la técnica apropiada, bajo prescripción y supervisión de una persona cualificada y responsable.
La finalidad principal debe ser adquirir adherencia a la práctica deportiva como un estilo de vida saludable para mantenerlo el resto de la vida y generar adultos sanos. Además, cuanto antes se incorpore, mayores serán las mejoras en el sistema motor y sus aptitudes físicas y deportivas en el futuro.
¿Qué beneficios generales nos puede brindar el entrenamiento de fuerza en esta población?
- Aumento de la fuerza y potencia de los músculos por encima del crecimiento normal y maduración.
- Aumento de la densidad mineral ósea. Otro tipo de ejercicio físico en el que el hueso no tenga que adaptarse a la carga mecánica no generará la misma formación ósea, como ocurre con el ciclismo o natación.
- Reducción del riesgo de lesiones en otras actividades deportivas.
- Mejora de las habilidades motoras como correr, saltar… y coordinación motriz.
- Mejora del rendimiento deportivo.
- Mejora de la composición corporal.
- Incremento de la sensibilidad a la insulina.
- Mejora del perfil lipídico y la función cardiovascular.
- Mejora de la autoestima y autoconfianza, así como bienestar psicosocial, asociado a una disminución del estrés, ansiedad y depresión.
- Mejora del rendimiento académico, es un estímulo muy fuerte al sistema cognitivo.
- Adherencia a la práctica deportiva y hábitos saludables.
Debe realizarse de forma continua para mantener los beneficios generados, sino las adaptaciones vuelven a sus niveles basales. Se ha visto que un programa de entrenamiento de la fuerza a intensidad moderada o alta, durante 16 semanas seguidos de 6 semanas de entrenamiento aeróbico, parece ser un tratamiento efectivo para aquellos con sobrepeso, y parece generar mayor adherencia por su naturaleza de periodos breves de trabajo intercalados con descansos. Además parece que la motivación aumenta cuando la actividad física se adapta a las necesidades y objetivos individuales.
¿Qué riesgos puede conllevar el entrenamiento de fuerza?
Pese a lo que pueda parecer, no lleva riesgos incrementados frente a otras actividades, solo se incrementan cuando:
- No se supervisa con una persona cualificada.
- Se practica en un entorno inseguro y los materiales se utilizan inadecuadamente, o no son adecuados para el niño.
- No se respeta la técnica.
- Se prescribe de forma inadecuada, sin un control de la carga de entrenamiento óptima, que puede generar efectos negativos como el sobreentrenamiento.
- No se respeta los intervalos de recuperación.
- No se respetan los principios del entrenamiento.
La mayoría de las lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza son accidentales, a causa de un mal uso del equipamiento.
Un punto muy importante es incidir en la adquisición de valores de juego limpio en el niño y adolescente, informar de manera adecuada de los riesgos y consecuencias del dopaje, y enseñarlos a ver el deporte de una manera ética y bonita.
El entrenamiento debe de cumplir una serie de requisitos además de estar supervisado por el adulto especialmente formado en el campo (CAFYD o similar), como: Los desafíos deben aumentarse siempre para estimular la adaptación, darse progresión, además de sobrecarga. El estímulo debe de generarse con regularidad, dos o tres sesiones por semana en días no consecutivos. Deben de incorporarse continuamente nuevos ejercicios y creatividad para fomentar la adherencia y que no llegue a aburrirse, que sea divertido y que interactúe con otros niños.
Así las pautas generales serán:
Tras realizar una evaluación inicial adecuada y con una edad de inicio ideal de 7-8 años, se realizarán de 2 a 3 sesiones semanales en días no consecutivos supervisadas, en los que se iniciará la sesión con un trabajo de calentamiento aeróbico y dinámico para preparar al cuerpo para la parte central de la sesión. Se enseñará la técnica con progresiones adecuadas, los ejercicios variados con poco peso de todos los grupos musculares incluido el core, tipo circuitos o fullbody, de 1 a 3 series en un rango de repeticiones de 10 a 15, con intervalos adecuados de recuperación. Cada semana se aumentará la resistencia un 5-10% según aumenta la fuerza. Importante tener en cuenta el apoyo de los padres y educarles sobre la importancia de la nutrición e hidratación, así como de el uso de ropa y zapatillas adecuadas.
La participación regular de los niños en actividades deportivas es clave para su salud física y psicológica, los niños tienen que moverse. Los estilos de vida que se adquieren en la infancia prevalecen en el futuro y se retroalimentan.