¿Consumir proteínas para aumentar su masa muscular?
Las proteínas son bloques de construcción de los tejidos, y por ello su consumo en deportistas cobra importancia, incrementando sus necesidades hasta 50-175% más que personas sedentarias para poder reparar, reconstruir la masa muscular y demás tejidos tras el entrenamiento intenso o competición. El entrenamiento de fuerza proporciona un estímulo agudo para la síntesis de proteína muscular (SPM) incrementando la respuesta anabólica del músculo incluso 24h post entrenamiento y teniendo su pico máximo desde 30´a 4h. Este estímulo con un adecuado aporte proteico puede promover incrementos de masa magra y del área de sección transversal del músculo (Jäger et al. 2017)
Así un suplemento de proteínas puede impactar favorablemente en la masa muscular, la fuerza y la composición corporal cuando se acompaña de un estímulo “adecuado” de entrenamiento y dieta, y por lo tanto mejorar el rendimiento (Jäger el al. 2017). Es esencial maximizar la síntesis proteica para optimizar las ganancias hipertróficas generadas con el entrenamiento de resistencia. Los tejidos del cuerpo están continuamente en intercambio de procesos de síntesis y ruptura de proteínas, a lo que llamamos “turnover” proteico, esta diferencia entre la ruptura y la creación da lugar al balance neto, el cual si es positivo llevará a una ganancia de masa muscular y al contrario, si el balance neto es negativo dará lugar a la pérdida de masa muscular (Moore, 2019).
¿Consumo mínimo de proteínas al día?
En base a lo establecido en la evidencia, y estando las necesidades proteicas incrementadas en deportistas, una ingesta suficiente de 1,4-2g/kg/día de proteína optimizaría las adaptaciones al entrenamiento y siendo estas del 10-35% del total del calórico de la dieta. Dosis mayores de hasta 3g podrían beneficiar en sujetos entrenados, con efectos beneficiosos sobre la composición corporal promoviendo la pérdida de grasa cuando se combina además con déficit calórico. Se recomienda una distribución uniforme a lo largo del día, es decir, una frecuencia alimentaria de 4-5 comidas, en las que cada ingesta contenga entre 20-40g de proteína de calidad con una distribución equilibrada de aminoácidos, o 0,25g/kg para maximizar la SPM; debiendo contener en torno a 700-3000 mg de leucina, obtenidos principalmente de alimentos integrales. La suplementación proteica es una posibilidad que puede proporcionar ventajas por su rápida biodisponibilidad, su equilibrio en aminoácidos esenciales, su efectivo estímulo sobre la SPM o sus beneficios a la salud por sus péptidos biológicamente activos (Jäger el al., 2017).
Conforme a lo anterior, un atleta sobre 75 kilos deberá ingerir entre 105-150 g/proteína, o 180g si se encontrara en déficit calórico; ya que como los autores Longland, Oikawa, Mitchell, Devries y Phillips (2016) indican, ante situación de déficit el aporte proteico es más efectivo si se sitúa en torno a 2,4g/kg para promover incrementos de masa magra combinado con el entrenamiento de resistencia.
La mayoría de los atletas que entrenan fuerza alcanzan facilmente las mayores necesidades de proteína, con lo que exceder el rango superior de la ingesta no ofrece beneficio adicional y simplemente promueve una mayor oxidación de aminoácidos (Moore et al., 2009). A parte, el entrenamiento intenso mejora la retención neta de proteínas, lo que en parte reduce las necesidades de proteínas (Hartman, Moore y Phillips, 2006).
Una vez alcanzada la ingesta total de proteínas, deberá establecerse frecuencia y patrón de la ingesta (Jäger et al., 2017). Se recomienda a los deportistas de fuerza que presten atención al “timing”, especialmente durante y después del ejercicio (Phillips y Van Loon, 2011).
La ingestión de cantidades adecuadas de proteínas cada 3 horas sería ideal para mantener las tasas de síntesis musculares elevadas casi de forma constante en todo el día (Paddon-Jones, 2006). Pero este enfoque no tiene en cuenta la respuesta refractaria del músculo a la aminoacidemia, debe de darse tiempo a que bajen estos niveles de aminoácidos en plasma para poder sensibilizar de nuevo la SPM.
Factores que se han de tener en cuenta:
Para recomendar con éxito la ingesta de proteínas han de tenerse en cuenta factores como las características propias del entrenamiento (volumen, frecuencia…) y las características propias del sujeto (objetivo, nivel de entrenamiento, sexo, edad, composición corporal, ingesta total de energía en la dieta, el aporte de esta equivalente a proteína…) (Jäger et al. 2017).
Como ya se ha mencionado, se debe tener en cuenta en cada ingesta que la proteína sea de calidad, ya que esto afecta a su biodisponibilidad, o una proteína de baja calidad compensarse con un aporte extra de leucina. Incluir creatina también puede promover el rendimiento, o una correcta ingestión de carbohidratos, pero estos últimos no mejoran la SPM en combinación con la proteína, no tienen efecto aditivo (Jäger et al., 2017) (Moore, 2019).
¿Existe un efecto negativo por un alto consumo?
Muchos estudios demuestran la seguridad de la ingesta en torno a la cantidad de proteína para la salud renal y hepática en personas sanas pese a la existente preocupación. Personas con fisiopatologías en estos órganos si están restringidas. Ni en cantidades de 4,4g/kg/día de consumo crónico se evidencia impacto negativo (Jäger et al., 2017). También se demostró con una dieta hasta de 3,3g/kg/día durante 4 meses y no tuvo ningún efecto negativo en marcadores de la función renal y hepática (José Antonio et al. 2016)
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: “estas preocupaciones son infundadas, ya que no hay evidencia de peso de que la ingesta de proteínas en rangos recomendados para deportistas tenga efectos adversos en las personas sanas.