Este post está elaborado basándome en la Position Stand del American College of Sports Medicine (ACSM) (2011), la cual es una guía o directrices basadas en la evidencia científica para la prescripción de ejercicio físico en adultos sanos respecto a la cantidad y calidad de ejercicio físico que ha de hacerse para el desarrollo y mantención de las aptitudes físicas y de la salud, que todo entrenador ha de conocer y respetar.
Creo que es de alto conocimiento que la práctica regular de actividad y ejercicio físico confiere unos beneficios enormes en la salud física y mental del individuo; “todas” las causas de mortalidad se retrasan, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, accidentes cerebrovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer… Con el ejercicio la tensión arterial baja, se mejora el perfil lipídico, la inflamación, la sensibilidad a la insulina, el control del peso, la masa ósea, el estado de ánimo, depresión y otras patologías psicológicas, baja el riesgo de declive cognitivo y demencia; al fin y al cabo, mejora la calidad de vida, bienestar y casi lo que yo considero más importante: la función cognitiva.
¿Cuánta actividad y ejercicio físico necesitamos para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria?
El ser humano está hecho para el movimiento, y en los estudios se han visto mayores beneficios a mayores niveles de actividad física. Se ha recomendado llegar a 1000 kcal semanales de gasto energético, bien a través de cardio de moderada y baja intensidad 150´ semanales repartidos en sesiones de 20´ ( desde el 60% hasta el 75% de la frecuencia cardiaca máxima), o bien 75´ de actividad vigorosa (hasta el 95% de la frecuencia cardiaca máxima) repartida en 3 días en semana; la combinación de ambas intensidades en recomendable, pero se ajustará al caso individual. Un factor importante a tener en cuenta es que aunque se cumplan las recomendaciones, puede no ser suficiente si el resto del día la persona es sedentaria.
Hay que tener en cuenta que un programa de ejercicio sin modificación de la dieta tiene un efecto mínimo sobre la pérdida de peso, pero tiene cambios favorables en los factores de riesgo cardiometabólicos, aunque la pérdida de peso amplifica estas mejoras.
El método de los 10000 pasos diarios es muy efectivo para promover la actividad física, pero puede está limitado a que la calidad de esos pasos no se determina, es decir, la forma en la que se han dado; no es lo mismo hacer esos pasos por tu actividad diaria paseando por casa y demás actividades, que ir a propósito a un paseo en el que el paso te requiera cierto esfuerzo. Tan solo 2000 pasos al día ya muestra una mejora en la tensión arterial. Una buena recomendación puede ser 100 pasos por minuto para 30´por sesión.
¿Qué necesitamos para mejorar la aptitud muscular?
Es importante destacar que el ejercicio de fuerza aumenta la densidad y contenido mineral óseo de los huesos sobre los que se proyecta la carga mecánica,, y que esto es valiosísimo para las personas con osteopenia u osteoporosis. El entrenamiento de resistencia reduce la posibilidad de desarrollar trastornos musculoesqueléticos y en personas con osteoartritis reduce el dolor y la discapacidad (subrayo para ver si mis tías me hacen caso de una vez…).
Para optimizar la eficacia del entrenamiento de fuerza, las variables del programa (frecuencia, intensidad, volumen, intervalos de descanso…) deben adaptarse a las características individuales.
Muchos tipos de equipos de entrenamiento de resistencia se pueden usar de manera efectiva para mejorar la aptitud muscular, incluyendo pesas libres, máquinas, e incluso bandas de resistencia, pero no hay que olvidarse que te tiene que darse sobrecarga continua para mejorar, cada vez el reto tiene que ser mayor, no vale hacer lo mismo siempre.
Se recomienda un programa de entrenamiento de resistencia que enfatice ejercicios dinámicos que involucren acciones musculares completas, es decir, tanto concéntricas como excéntricas, que recluten gran cantidad de masa muscular con multiarticulares y además monoarticulares, dirigidos a los principales grupos musculares del pecho, hombros, espalda, caderas, piernas, tronco y brazos.
Los ejercicios deben ejecutarse con la técnica correcta, en el rango completo de movimiento de la articulación (ROM) y utilizando técnicas de respiración adecuadas.
La mayoría de las personas responden favorablemente a 2-4 series por grupo muscula, pero incluso una sola serie proporciona beneficios. El número objetivo de series por grupo muscular se puede lograr con un solo ejercicio o con más de uno. Con intervalos de descanso de 2-3 minutos para la completa recuperación, poder darle más intensidad y mejorar la fuerza.
Sobre la intensidad, debe de ser de moderada a dura, al 60% -80% de una repetición máxima (1RM), donde los más novatos se situarán en el rango más bajo y más avanzados en el rasgo alto o por encima. La resistencia seleccionada debe permitir completar 8-12 repeticiones por serie, o el número necesario para inducir fatiga muscular pero no es necesario el agotamiento. Para las personas que desean concentrarse en mejorar la resistencia muscular, se puede usar una intensidad más baja <50% de 1RM para completar 15-25 repeticiones por serie.
Respecto a la frecuencia de entrenamiento, de dos o tres veces por semana parecen ser suficientes para salud. Esto se puede lograr de manera efectiva con sesiones de entrenamiento en las que se trabaje todo el cuerpo (full body) o divididas en torso/pierna. Se necesita un período de descanso de 48-72 h entre sesiones para promover de manera óptima las adaptaciones celulares / moleculares que estimulan la hipertrofia muscular y las ganancias asociadas en la fuerza.
El ejercicio que incorpora mejoras a nivel de control motor a parte del entrenamiento de fuerza, al que llaman funcional, donde se trabaja el equilibrio, la coordinación, la agilidad, la propiocepción… parece ser importante en personas de edad avanzada por reducir el riesgo de caídas y entrenar estas variables o capacidades de manera más específica que se van perdiendo con la edad; sin olvidar que la base de la pirámide es la fuerza, de esta convergen todas. 60´de este tipo de entrenamiento semanal sería más que suficiente.
No podemos olvidar que la respuesta al entrenamiento es individual, y hay algunas personas que pueden no responder como se esperaba; igualmente hay que recordar que los beneficios del entrenamiento se revierten al discontinuar con él, o sea, que un programa de entrenamiento debe darse de manera continuada en el tiempo y la vida para mantener y mejorar las adaptaciones, y aquí es donde la adherencia pasa a ser un factor muy importante y que los profesionales del ejercicio físico y salud debemos hacer lo posible por implementar programas que favorezcan esta adherencia.
Todos a entrenar la fuerza 🙂