Basándome en la posición stand del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) (2009), redactaré este post, ya que sintetizan la importancia de la práctica de actividad y ejercicio físico en adultos mayores. Entendemos por adultos mayores aquellos de 65 años o más, o a partir de 50 que tengan ciertas limitaciones funcionales.
Con el avance de la edad, el deterioro funcional y estructural ocurre aún en ausencia de enfermedad, estos cambios impactan a la vida diaria y a la independencia; el volumen de oxígeno máximo (VO2max) y la fuerza se reducen, con cambios en la composición corporal. La actividad física no puede parar este proceso normal de envejecimiento, pero si lo mejora, limitando el desarrollo y progresión de enfermedades crónicas, alargando el tiempo hasta la dependencia, y mejorando a nivel psicológico y cognitivo; por lo que los adultos mayores deberían de practicar actividad física de manera regular. Los beneficios evidenciados se reducen a dos modalidades de ejercicio físico: el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza.
Los cambios en la composición corporal que acontecen con la edad impactan negativamente en la salud y función física. La distribución de grasa cambia a otra distribución más centralizada y de grasa visceral, la cual está incluida como un factor de riesgo cardiovascular y metabólico; además de condiciones degenerativas musculoesqueléticas como osteoporosis, artritis, y la pérdida de masa muscular o sarcopenia. El ejercicio físico de manera regular modifica estos riesgos y aumenta la esperanza de vida, aunque las mejoras en los programas de entrenamiento son inferiores que en las poblaciones más jóvenes, y con una menor tolerancia al ejercicio físico.
La edad avanzada se asocia a una disminución de la actividad física y el ejercicio físico, tanto en volumen como intensidad. Las actividades más populares en esta población suelen ser de baja intensidad, como andar o actividades aeróbicas de bajo impacto. Pero, se sabe que es la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza las formas más efectivas para contrarrestar los efectos perjudiciales del envejecimiento y el estilo de vida sedentario para la salud, el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y musculoesquelético.
Los adultos mayores físicamente activos tienen un menor riesgo de depresión y declive cognitivo que los sedentarios.
Así la prescripción de ejercicio para adultos mayores debe incluir ejercicio aeróbico, muscular ejercicios de fortalecimiento muscular y ejercicios de flexibilidad. Además, en personas que corren el riesgo de caerse o cierta discapacidad de movimiento también deben realizar ejercicios específicos para mejorar el equilibrio. Los adultos mayores de 65 años ganan mucho beneficios para la salud con la actividad física regular, y estos beneficios continúan a lo largo de sus vidas mientras siguen ejercitándose. Promover la actividad física para adultos mayores es especialmente importante porque esta población es la menos activa físicamente de todas y casi la que más debe moverse.
Las guías de actividad física para americanos (son las que hay) en adultos mayores de 2018, nos indican unas dosis recomendadas mínimas de 150´ de aeróbico de baja intensidad a la semana o de 75´ si el ejercicio es vigoroso, o combinado, además de incluir 2-3 días de entrenamiento de fuerza. Si se quiere incrementar la actividad para mejores beneficios de salud, se subirá al doble el ejercicio cardiovascular.
El entrenamiento de fuerza debería de reclutar gran cantidad de masa muscular, entrenos tipo full body, de 8-12 repeticiones hasta no poder continuar una repetición más sin ayuda.
De todas formas, habrá que individualizar bastante el esfuerzo y dosis de entrenamiento conforme a su respuesta y nivel de fitness, que según en qué condiciones se encuentre la persona puede ser muy diferente incluso en individuos de la misma edad.
En resumen: hay que moverse y hacer ver a esta población que es de vital importancia el ejercicio físico cada día, intercalando el ejercicio de fuerza con el cardiovascular llegando como mínimo a las dosis requeridas.