Los intervalos de recuperación pueden considerarse una variable clave y la que menos se respeta en el entrenamiento, ya que incide en la fatiga, recuperación muscular, objetivo, adaptaciones y la duración de este.
La cantidad de recuperación entre series y ejercicios afecta de manera aguda al metabolismo, hormonas y respuestas cardiovasculares, así como a la realización de series posteriores y adaptaciones al entrenamiento. La duración del periodo de recuperación variará en función de la complejidad de un ejercicio dado y el objetivo del programa (ACSM, 2009).
Heredia et al. (2007) señalan que los intervalos de descanso indican la relación entre la duración del esfuerzo y la pausa de recuperación, y que por lo tanto la alteración de esta relación puede cambiar la dirección del entrenamiento. Aún sin modificarse la carga utilizada afecta a las adaptaciones, así como a la cantidad de series que se pueden realizar.
Además de la variación de los intervalos de recuperación según los objetivos del ejercicio en particular, Kraemer y Ratamess (2004) sugieren que hay que considerar la fatiga asociada a ejercicios previos y con lo demandante que sea el propio ejercicio.
La ACSM (2009) recomienda actualmente 1´-3´ de descanso para programas diseñados para la hipertrofia en sujetos con años de experiencia o avanzados. Siendo de 2´-3´ para cargas pesadas e intensidades altas, y de 1´-2´ para cargas ligeras.
La evidencia actual indica que tanto si son cortos (60” o menos) como si son largos (>60”) son útiles en cuanto a las ganancias en hipertrofia muscular.
El uso de intervalos mayores a 60” puede ser ventajoso, ya que permite una mayor carga de volumen general. Sin embargo, el enfoque puede variar en función del nivel de esfuerzo y selección de ejercicios (Grgic et al. 2017).
Figura 1. Posibles beneficios de la combinación de cortos y largos intervalos de descanso sobre los mecanismos contribuyentes en la hipertrofia. (Grgic et al. 2017)
Como muestra la Figura 1 (Grgic et al. 2017), la duración de los intervalos contribuye a los potenciales mecanismos de hipertrofia, siendo beneficiosos para la tensión mecánica y daño muscular intervalos más largos que permitan más intensidad; mientras que para influir en el estrés metabólico intervalos más cortos en esfuerzos submáximos.
Durante el descanso se repone el sistema ATP-PC y se elimina el lactato, lo cual es importante para una mayor aplicación de fuerza; restringir los intervalos de descanso disminuye el rendimiento posterior. Por lo tanto, puede ser subóptimo para un individuo entrenado que busque maximizar la hipertrofia.
Los ejercicios multiarticulares inducen a mayor fatiga y por ello requieren mayor tiempo de recuperación, frente a ejercicios simples o máquinas.
Los intervalos de recuperación cortos pueden contribuir a la elevación aguda de hormonas catabólicas como el cortisol, aunque no se ha demostrado que esto afecte a la síntesis proteica; mientras que la elevación de hormonas anabólicas permanece cuestionable. Además de limitar la recuperación, pueden llevar a un mayor uso de fibras de contracción lenta. Han sido frecuentemente recomendados y parece haber un cambio de paradigma, ya que la duración del intervalo es dependiente del esfuerzo invertido.
Normalmente el argumento a favor de los intervalos cortos se ha basado en incrementos agudos de la hormona de crecimiento y la testosterona liberadas por el aumento de metabolitos.
Henselmans y Schoenfeld (2014) indican que la investigación resulta contradictoria en cuanto a la respuesta hormonal para que la hipertrofia se pueda ver favorecida. Ya que la hormona de crecimiento endógena no ha demostrado tener propiedades anabólicas directas en niveles fisiológicos, solo en lo que respecta al tejido conectivo. Pero por otra parte respecto a los incrementos de testosterona sí parece beneficiar.
Mangine et al. (2016) se apoyan en que los incrementos agudos de testosterona estimulan los aumentos transitorios de calcio intracelular, lo que parece elevar la fuerza y permitir mayor intensidad y volumen de entrenamiento, que es positivo para la hipertrofia. Concluyen que es posible que exista un medio hormonal ideal inducido por el ejercicio, independiente del entrenamiento.
Aun así, la posición de la ACSM (2009) establece que las respuestas hormonales agudas se consideran potencialmente importantes para la hipertrofia.
Altos niveles de fuerza y el máximo reclutamiento de fibras son importantes para estimular la hipertrofia y esto se ve beneficiado por descansos largos. Como indicaban Henselmans y Schoenfeld (2014), el uso de intervalos de recuperación más largos mejora la tensión mecánica, mientras que los intervalos cortos quizás puedan utilizarse para aumentar el estrés metabólico, ya que el cuerpo no puede restablecer la homeostasis. Además, debe de tenerse en cuenta los descansos cortos en personas que cuentan con un tiempo limitado de entrenamiento, ya que puede facilitar la adherencia al programa.
También pueden beneficiarse de los descansos cortos las mujeres por su mayor capacidad recuperación más rápida durante el ejercicio de intensidad moderada-alta, sus menores perdidas en la producción de fuerza, menor tasa de fatiga. Como muestran en el estudio Ratamess et al. (2012), donde sugieren que intervalos de recuperación pueden ser más cortos por tener reducida la depleción de ATP, mayor recuperación de ATP, menos producción de lactato, disminuida epinefrina, menor relación de intercambio respiratorio e inferior degradación de glucógeno.
Por otra parte, la autorregulación interindividual del descanso puede ser eficiente, y no valer la pena prescribir intervalos de descanso fijos. Cuando el esfuerzo es máximo puede ser necesario un intervalo más largo, mientras que si es submáximo es posible más corto (Henselmans y Schoenfeld 2014).
De Salles et al. (2016) también recomiendan que personas con experiencia previa de entrenamiento, pueden utilizar intervalos de recuperación autorregulados como opción más efectiva para el objetivo hipertrofia.
La mayoría de los estudios utilizan intervalos fijos, sin la posibilidad de reducirlos o aumentarlos según la percepción del esfuerzo. Esto puede afectar a la capacidad de trabajo en las consecuentes series para un rango de repeticiones marcado. Por ello el estudio de De Salles et al. (2016) mostró con éxito que los intervalos autorregulados estaban dentro de un rango óptimo para no influir negativamente a las series posteriores.
El periodo de descanso requerido para la recuperación completa varía según la intensidad del entrenamiento, magnitud de la carga, sexo, edad, tipo de contracción, orden de ejercicios, fuerza muscular del individuo, factores genéticos como la capacidad de respuesta de la CK. (Henselmans y Schoenfeld 2014)