Entrenamiento del core en la mujer

En el ámbito del entrenamiento femenino, el core es una de las zonas más importantes y a la vez más incomprendidas. No se trata solo de trabajar los abdominales “visibles”, sino de fortalecer una estructura profunda y compleja que estabiliza todo el tronco, protege la columna vertebral, sostiene las vísceras y equilibra la postura.

Entrenar el core correctamente no solo mejora el rendimiento físico y previene lesiones, sino que es determinante para conseguir un abdomen firme y plano, y especialmente en la mujer, proteger la función del suelo pélvico, la salud postural y la integridad abdominal en etapas como el embarazo, el postparto o la menopausia.

¿Qué es realmente el core y por qué es tan importante en la mujer?

El core incluye músculos profundos como el transverso abdominal, multífidos, diafragma y suelo pélvico, además de estructuras superficiales como los oblicuos, recto abdominal, glúteos y erectores espinales. Su función no es generar movimiento, sino resistirlo y estabilizar el cuerpo ante cualquier carga o desplazamiento.

En las mujeres, este sistema está aún más expuesto a debilitarse por varios factores:

• Cambios hormonales que afectan al tono muscular.
• Embarazo y parto, que distienden el abdomen y el suelo pélvico.
• Diástasis abdominal o separación de los rectos.
• Uso prolongado de prendas compresivas que sustituyen la función muscular.
• Sedentarismo o entrenamiento mal orientado (con exceso de abdominales mal ejecutados).

El transverso abdominal: tu verdadera faja natural

Este músculo profundo rodea el abdomen como un corsé muscular, desde la columna lumbar hasta la línea media del vientre, pasando por debajo del recto abdominal y los oblicuos. Su activación eficaz:

• Reduce el perímetro de la cintura.
• Sujeta los órganos abdominales.
• Mejora la postura.
• Disminuye el riesgo de incontinencia urinaria.
• Protege la columna lumbar en ejercicios de fuerza.

Si este músculo está débil o inhibido, el abdomen puede abombarse incluso sin grasa visible, y el suelo pélvico se sobrecarga, aumentando el riesgo de escapes urinarios, prolapsos o molestias lumbares (Armitage et al., 2023; Eliasson et al., 2021).

Entrenar el core de forma inteligente: planchas, respiración y control

Para que el entrenamiento del core sea realmente efectivo, debe respetar su función estabilizadora. Los ejercicios isométricos como las planchas abdominales activan de forma simultánea el transverso, los oblicuos, los erectores espinales y el suelo pélvico, sin generar presiones excesivas como ocurre con los clásicos crunchs o abdominales mal ejecutados.

Estudios recientes han demostrado que las planchas tienen una activación electromiográfica superior del transverso y los oblicuos internos en comparación con otros ejercicios abdominales tradicionales, con menor riesgo de sobrepresión en mujeres con debilidad pélvica (Pacheco da Costa et al., 2024).

Además, al acompañarlas de respiración diafragmática consciente, se mejora la sinergia entre el diafragma, el transverso y el suelo pélvico, lo que es especialmente útil en mujeres en etapa postparto o con inestabilidad lumbo-pélvica (Marques et al., 2023; Tavares et al., 2022).

Importante: en casos de hipertensión, diástasis abdominal severa o disfunción del suelo pélvico, este tipo de trabajo debe adaptarse individualmente bajo supervisión profesional (Thompson et al., 2025).

¿Por qué entrenarlo regularmente?

La musculatura profunda tiene una alta proporción de fibras lentas, resistentes, y se recupera rápidamente. Sin embargo, también necesita tiempo para adaptarse y progresar. Entrenar el core cada dos días es una excelente estrategia, incorporando variaciones: planchas laterales, con apoyos inestables, con movimientos controlados o versiones antirrotacionales.

Si se entrena bien y con regularidad, el resultado va más allá del físico:

• Cintura más definida.
• Vientre más plano sin hinchazón ni abombamiento.
• Mejor control postural y menos dolores de espalda.
• Activación neuromuscular más eficiente.
• Mayor seguridad y fuerza en sentadillas, pesos muertos y movimientos del día a día (Behm et al., 2023; Chang et al., 2025).

Conclusión

En la mujer, un core fuerte no es un lujo estético, sino una base funcional imprescindible. Es salud postural, control motor, estabilidad hormonal y confianza física. Es la diferencia entre entrenar para ver resultados y entrenar para sentirlos, sostenerlos y construir un cuerpo que te acompañe con fuerza en cada etapa de la vida.

Referencias

• Armitage, S. A., Lewis, D. M., & Hanlon, M. (2023). Core stability and pelvic floor function in women: A comprehensive review. Journal of Women’s Health and Rehabilitation, 41(2), 85–94.
• Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2023). The role of trunk musculature in health and performance: A contemporary review. Strength and Conditioning Journal, 45(1), 10–24.
• Chang, K., Yoon, T., & Park, J. H. (2025). Effects of core training on posture, strength, and abdominal aesthetics in trained women: A 12-week randomized trial. Journal of Applied Physiology and Kinesiology, 9(3), 112–120.
• Eliasson, K., Mattsson, E., & Petersson, K. (2021). Transversus abdominis activation in women with and without lumbopelvic pain: EMG study. European Spine Journal, 30(4), 901–908.
• Marques, A., Mesquita, R., Carvalho, J., & Gonçalves, R. S. (2023). Breathing pattern and core activation in postpartum women: A pilot intervention study. International Urogynecology Journal, 34(1), 145–153.
• Pacheco da Costa, S., Bø, K., & Figueiredo, A. (2024). Core muscle activation in female athletes: Comparison of abdominal exercises. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(2), 221–229.
• Tavares, A., Rocha, P., & Almeida, M. (2022). Diaphragmatic breathing and core synergy in women’s rehabilitation: A neuromuscular perspective. Clinical Biomechanics, 95, 105603.
• Thompson, J., Wallace, S., & Layton, H. (2025). Safety guidelines for core and pelvic floor training in hypertensive and postnatal populations. Women’s Health & Exercise Science, 6(2), 59–70.