En la pérdida de peso, es aconsejable establecer expectativas realistas, con tasas de pérdida de peso saludable, tener como objetivo una mejora de la composición corporal y sobre todo tener paciencia. Perder peso ocasionalmente como tal es súper fácil, basta con salir un sábado y beber alcohol para deshidratarse, al día siguiente subir a la báscula y pesar menos… pero no hay que ser Einstein para saber que no es una pérdida de grasa y que en cuanto te hidrates volverás a tu peso corporal. Así podría enumerar miles de estrategias de pérdida de agua corporal o de motivarnos con las oscilaciones de la báscula, pero el objetivo de mantener la pérdida de peso no se alcanzaría, salvo un engaño pasajero y efímero.
Cuando queremos perder grasa no es algo tan fácil y requiere tiempo. Por ello, es necesario recordar que el número de la báscula no dice nada acerca de la composición corporal y que además tiene fluctuaciones importantes por las variaciones de agua corporal influenciadas entre otras cosas por las hormonas, y más en el caso de la mujer durante el ciclo menstrual. Pero puestos a no fiarnos del peso, medir la circunferencia de la cintura puede ayudarnos a saber si realmente estamos perdiendo grasa corporal y sobre todo aquella más metabólicamente dañina, la grasa intraabdominal.
El objetivo principal como ya he mencionado, debe ser una mejora de la composición corporal, con una pérdida semana de máximo 500g a la semana; pero hacerlo de manera constante y a largo plazo. Así se hace más manejable para el control del hambre por un déficit calórico menos acusado y que el plan de alimentación sea sostenible en el tiempo, mejorando la salud metabólica, sin restringir ningún grupo de alimentos y sobre todo que el cambio de hábitos sea más agradable. La primera premisa debe ser estar en déficit calórico, es decir, para bajar grasa es necesario consumir menos calorías de las que estamos utilizando como energía y mantenimiento de las funciones corporales. Al igual que se engorda cuando ocurre lo contrario, que se come más de lo que se gasta, son leyes físicas, que aunque soñemos con desafiarlas… ni pastillas mágicas, ni cuernos de unicornio, es imposible. Es decir, da igual el tipo de dieta que sigas o estrategia de ayunos o métodos, debes estar en déficit para perder grasa y superávit para cogerla.
Una pérdida de peso rápida, rara vez es sostenible ni saludable; al final acaba desembocando en una composición corporal peor de la que se partía, ya que se acabará perdiendo masa muscular, corremos el riesgo de tener deficiencias de nutrientes, adaptaciones metabólicas y miles de puntos negativos que nos hacen ver que no es una opción correcta. Debemos centrarnos en la salud a largo plazo y el cambio de hábitos para que la pérdida de peso sea duradera. Por supuesto, cambiar de hábitos no es tarea fácil, de hecho es lo más complicado y en lo que deberás de insistir más y olvidar las estrategias erroneas que crees que te funcionaban cuando tenías 18 años. Aquí podría mencionar el mito de que para perder 1kg de grasa es necesario un déficit de 7000 kcal… esto no es real, el cuerpo no son modelos matemáticos lineales, ya que tiene una respuesta dinámica a la reducción de calorías, adaptaciones, compensaciones… confiar en eso generará falsas expectativas y frustración. Yo tengo una regla fácil y sencilla: cuánto tiempo has tardado en coger la grasa que quieres perder? pues tardarás el doble de tiempo para perderla que lo que tardas en cogerla y haciendo las cosas bien. Pero bueno, el primer paso es erradicar los hábitos que te han llevado a estar como no quieres estar, vamos a arreglar la casa por los cimientos (hay tarea, buff).
El primer paso hacia una dieta saludable es reducir (hasta un máximo del 10% de las calorías diarias totales) o excluir el consumo de “fritanga” así como de carbohidratos refinados, azúcares añadidos a los alimentos, siropes y dulces. Cuando se agregan azúcares a los alimentos, se agregan calorías sin aportar nutrientes. Quedan excluidos de este grupo los azúcares naturalmente presentes en los alimentos, como sucede en la leche o la fruta. Aquí podría mencionar que el azúcar moreno o la panela, o incluso la miel “no” es más sano que el azúcar común.
Los carbohidratos refinados se deben cambiar por carbohidratos complejos como son los granos integrales, que al tener más fibra y digerirse más lentamente, permitirán una mayor saciedad. La saciedad de los alimentos es un punto muy importante en una dieta, que genera más satisfacción, lo que hará más fácil la adhesión a la dieta.
En este punto entraría el deshacerse totalmente de bebidas azucaradas, sobre todo porque existen opciones que las sustituyen acalóricas. Las bebidas azucaradas son calorías vacías, no son útiles para el cuerpo, pueden ser un freno importante para perder peso y para la salud, y parece ser que las calorías líquidas no mandan la misma señal de saciedad al cerebro que los alimentos sólidos; es por esto por lo que los zumos, aunque sean naturales se suelen restringir en la dietas y recomendar ingerir la fruta entera. Del mismo modo, en vez de agregar azúcar común de mesa o cualquier edulcorante calórico, utiliza edulcorantes artificiales acalóricos para endulzar y ahorrarte esa cantidad de calorías innecesaria. Ojo con los productos light, a veces no son tan light como pretende el marketing hacernos creer y puede que se acabe consumiendo en triple sin remordimiento alguno; por lo que siempre deberías leer las etiquetas de ingredientes e información nutricional, muchos productos por apariencia podrían engañar hasta al más sabiondo.
El segundo paso para una dieta saludable y sostenible es que cada comida tenga variedad de alimentos, incluyendo una fuente de proteínas, una fuente de grasas, una fuente de carbohidratos complejos, fruta o verduras. Se debe ingerir alimentos nutritivos, porque no todas las calorías son iguales, ni todos los alimentos tienen el mismo efecto en el cuerpo, por mucho que intentes cuadrar en tus macros comida chatarra. La proteína cobra un valor sumamente importante en la dieta saludable, ya que gracias a ella preservaremos la salud, además de ayudarnos a mantener la masa muscular y mejorarla en el caso de que la pérdida de peso se acompañe con entrenamiento de fuerza (que es la mejor opción posible). Llegar a la cantidad adecuada diaria de proteína también ayudará a estar más saciado con la dieta y reducir antojos. Las fuentes proteicas son: huevos, carnes, pescados, lácteos y fuentes vegetales como los derivados de la soja, legumbres…
No hay que tener miedo a comer verduras, tienen muchas vitaminas y minerales, y se pueden comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías o la cantidad ingerida de carbohidratos. Verduras que son tubérculos como la patata o batata si estarán más limitadas en cantidad, pero igualmente entran dentro de una dieta saludable, además de generar mucha saciedad y ser buenas fuentes de carbohidratos. De hecho, la patata es uno de los alimentos que generan más saciedad.
Se podría decir: “no hay que tener miedo a comer grasas saludables”, las que no ha agregado la mano del hombre a un producto, y en una dieta deben estar presentes, tanto las que contienen los alimentos de manera natural, como aquellas fuentes grasas provenientes de aceite de oliva, aguacate, frutos secos… pero si que es verdad que muchas personas no miden la cantidad de aceite que ponen en la ensalada o tostada, y eso hace que se produzca una fuga de calorías muy importante. Una cucharada como máximo, sería muy buena referencia si tuviera que poner un límite razonable, o 4 nueces, o medio aguacate…
Un punto importante a la hora de llevar bien la dieta, es comer consciente, despacio y deshacerse de los hábitos de comer mientras se ve la tele, se está con el móvil… Otro punto sería el sueño o descanso, no descansar bien incrementa el apetito y hace que la fatiga nos interfiera negativamente en la toma de decisiones para poder mantenernos firmes con fuerza de voluntad en nuestro plan. Una sola noche de privación del sueño aumenta el deseo de consumir alimentos ricos en calorías, como galletas, pasteles… Por supuesto, la reducción del estrés nos ayudará a lograr el éxito, y para ello el ejercicio físico puede ser nuestra mejor arma.
Poco más que decir, si no cambias los hábitos que te han llevado a donde estás nunca te verás como deseas, y por supuesto, comer bien, nutrirse adecuadamente es cuidarse, no es algo temporal. Se sabe que tan sólo una pérdida de peso del 5-10% del peso corporal puede tener un gran impacto sobre la salud, mejorando el perfil lipídico, niveles de glucosa, disminuyendo el riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades como el cáncer, disminuye de dolor articular…
A muchas personas, perder peso les parece imposible y frustrante; a veces me lo comentan y bajo mi punto de vista es tan fácil como “algo estás haciendo mal o en el pasado has hecho muy mal”. Algunas condiciones de salud como hipotiroidismo o lipedema, e incluso menopausia o amenorrea pueden dificultar la pérdida de grasa, pero no imposibilitarla. Una microbiota en buen estado, parece ser un factor importante, pero también hay un circo importante montado alrededor de las disbiosis, como si fuera tan sencillo de recuperar mediante suplementos y corto plazo.
Si se ha estado bajo muchas dietas, a cada cual peor, en el pasado, puede que le resulte cada vez más difícil un intento posterior de bajar grasa; primero porque siempre va a buscar dietas trampa de las de pierda peso rápidamente y después porque con el tiempo habrá empeorado su composición haciendo que su metabolismo cada vez sea menor y necesite menos calorías para tan solo mantenerse. También hay una posibilidad importante que se ha visto en estudios con ratones, y es que las dietas yoyo podrían provocar una respuesta inmunitaria que provoque resistencia posterior a la pérdida de grasa; lo que es sumamente importante el mantenimiento del peso corporal una vez se pierda y no estar continuamente sometido a oscilaciones.
La pérdida de peso no es un proceso lineal, no hay que desanimarse si uno se estanca o “cree” que no avanza. Hacer un seguimiento de lo que se ingiere o llevar un registro, un diario de alimentos puede ser de gran ayuda para llevar el plan, sobre todo porque la mayoría de las personas acaban subestimando lo que ingieren y evitar los picoteos puede ser motivo de éxito. A día de hoy existen muchas aplicaciones que pueden ayudar en esta labor, y sino… papel y boli, pero anotando “todo” lo que se come, con sinceridad. La sinceridad y honestidad con uno mismo siempre es clave de éxito.
Igual que se subestima lo que uno come realmente, se tiende a sobreestimar el ejercicio que se hace, se cree que se quema mucho más de lo que realmente se quema, o que ciertas actividades diarias requieren de mayor consumo energético que el que realmente es. Para mí un cambio de visión aquí sería importante: no veas el ejercicio como un medio de quemar calorías, sino como un medio de salud, disfrute, un estímulo al que tu cuerpo se adapta y mejora.
La línea de fondo de la dieta siempre debe ser el mantenimiento y mejora de la salud a largo plazo, aunque ella le lleve secundariamente a sentirse mejor estéticamente a verse bien; nutrirse adecuadamente y mantenerse físicamente activo deben ser objetivos de vida, al igual que cuidar de su cerebro. Es decir, concentrarse en el estado físico general, estar en forma, a la misma vez que se crea una relación saludable con la comida y se ve la nutrición como lo que es: como bien porque me respeto, me cuido y quiero tener calidad de vida.
Por lo que, cuando uno desea comenzar un plan lo primero es comprometerse con él mismo y con la creación de nuevos hábitos, destronar los antiguos hábitos arraigados, pero sobre todo el plan debe generarte adherencia tanto a corto como a largo plazo. Muchas veces se falla porque no hay motivación, o se pierde por el camino. Definir las razones o motivos reales por las que uno desea hacer el plan puede servir para momentos de flaqueza; es decir, haz una lista de los motivos y leela cuando lo necesites. Por ejemplo, a mí me parece una factor de peso importante o el más importante tener mi cabecita en orden conforme pasen los años, es decir, el efecto neuroprotector de la dieta saludable y el entrenamiento.
Tener expectativas realistas puede hacer que uno siga motivado con el tiempo, metas inalcanzables generan frustración, podría poner el ejemplo clásico de querer abdominales en pocos meses cuando se tiene un % graso de 25%-30%. Objetivos pequeños pero realistas llevan siempre al ganar/ganar, sentimiento de logro, una filosofía que me encanta, amo las hormigas.
En vez de establecerse una meta lejana, hay que plantear objetivos de proceso e ir apuntándolos según se consiguen. Ejemplo: entrenar 3-4 días en semana, los días restantes hacer algo de cardio; no hace falta hacer un día tropecientos kilómetros, excederse y no volver; sino ser constante, cada día un poco, por poco que sea, pero tener continuidad. Si te enfocas en el proceso y no en el resultado, tienes más probabilidades de llegar a la meta y estarás más motivado con los pequeños logros. Recompensate por los logros, eso sí, que no sea con comida, no la utilicemos como premio.
Por supuesto, confía en tu capacidad para lograr objetivos, ten expectativas positivas, comprométete con el cambio y apóyate del entorno. Este último muchas veces es un lastre.
El autocontrol es un punto muy importante, cuando una persona es demasiado restrictiva, cuando se sale del plan tiende a tirarlo todo por la borda en tiempo record. Estas toda la semana haciendo las cosas bien, incluso restringiéndote más de lo que debes ingerir, que esto es un fallo que te pone la zancadilla, no serás vencedor sino vencido con esta estrategia; cuando rompes la dieta debes tener autocontrol, saber dónde parar, escoger cosas más saludables o limitar cantidades. A muchas personas no será fácil el autocontrol. Hoy en día hay muchas conductas alimentarias alteradas que se consideran trastornos, como son el atracón, la pérdida de control, la alimentación emocional, el picoteo, la sobreingesta y la restricción. Si crees que podrías tener alguno de ellos, deberías ponerte en contacto con un psicólogo especializado en trastornos de la conducta alimentaria, no cualquiera vale.
Tampoco hay que castigarse cuando se falla o se siente como un fallo una salida de dieta, es normal y no debería ello hacerte sentir mal, ni generarte culpabilidad. Una salida puntual no implica echar por alto el trabajo de toda la semana, sobre todo cuando este trabajo se acompaña de entrenamiento de fuerza, de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, que es el fin último.
Nunca es tarde para empezar a cuidarse: come saludable, entrena fuerza y se una persona activa. Si necesitas ayuda, pídela; a veces un compromiso con un tercero puede ser un motor importante para mantenerte firme en la adquisición de nuevos hábitos y sobre todo para hacerlo bien.
Gracias por haber leído hasta aquí y te agradecería el no plagio, ya que este me inhiben las ganas de seguir escribiendo, son días de trabajo, de documentación…
3 comentarios. Dejar nuevo
Olé tú y cuánta razón en todo😍 eres mi gurú del fitness
🙂
Me encanta el post..!,👏💯