Para definir correctamente qué es el método cluster necesitamos previamente definir lo que son las series tradicionales; y como bien describen autores como Tufano et al. (2016) son aquellas en las que se completa toda la serie sin descanso entre las repeticiones que contiene la serie, una vez completada esta si se descansa para permitir la recuperación antes de iniciar otra. Es decir, en el set tradicional todas las repes se hacen de forma continua.
En la literatura, se define cluster como un set que incluye descansos intermitentes junto a repeticiones individuales o grupos de repeticiones. Es decir, se descansa intra serie que va partida en bloques de trabajo; los bloques de repeticiones suelen ser fijas y los descansos van desde 15-45″, pudiendo ser variables al igual que la carga.
Así contamos con dos estructuras de series: las tradicionales y por bloques, que para usarse debe comprenderse bien los beneficios y particularidades de cada una según cómo se apliquen. Os dejaré un gráfico sacado de Tufano et al. (2016) para más aclaración:
Uno de los objetivos del cluster es el poder hacer X repeticiones con una intensidad o carga que en ese mismo número de repeticiones con la serie tradicional sería inviable, generando menos estrés metabólico, logrando altos niveles de actividad muscular, consiguiendo menor pérdida de fuerza y velocidad en la serie, además de mejorar la calidad de las repeticiones. Es un método a caballo entre el entrenamiento de fuerza con orientación neural (comúnmente llamado fuerza) y el entrenamiento de fuerza con orientación estructural (comúnmente llamado hipertrofia); que según Olivier et al. (2013) parece ser efectivo para el desarrollo de fuerza y tradicionalmente se ha utilizado más en la fuerza y con origen en el entrenamiento deportivo.
El cluster gracias a sus pausas permite que la acción muscular concéntrica se desarrolle de forma explosiva, lo que mejora el reclutamiento de las fibras tipo II, que en las series tradicionales esta explosividad cuando la fatiga aparece se hace más complicada.
Aunque no tan estudiado este método en los efectos hipertróficos, en la revisión de Tufano et al. (2016), señala que la evidencia apoya la idea de utilizar cluster para las ganancias de masa muscular, con aumentos similares que cuando se compara a series tradicionales, pudiendo esto producirse por el aumento de la carga de trabajo, siendo esta un estímulo correcto para la hipertrofia al igual que la mayor intensidad.
Otras técnicas avanzadas vistas anteriormente como el drop-set o rest-pause también se consideran entrenamiento por bloques, pero sin embargo estas se presentan para incrementar el estrés metabólico y beneficiar concretamente la hipertrofia. Sin embargo, los cluster se realizan en bloques de rangos de repeticiones muy bajas y cargas muy altas.; normalmente de 4 a 10 reps en bloques de 1-6 reps, sin necesidad de llegar al fallo muscular.
Se han visto resultados positivos en protocolos de trabajo de 6/2, 6/1, 6/3 como en Hansen et al. (2011). Así como aumentar la pausa conforme avanza la serie para favorecer la carga y disminuir la fatiga. Algunos autores igualan el tiempo de descanso al de trabajo.
La duración de la recuperación entre bloques de trabajo dependerá de la complejidad del ejercicio, pudiéndose emplear en cualquier tipo de ejercicio y siendo perfectos para movimientos olímpicos o pesos muertos. Sin embargo utilizarlos para ejercicios como press banca requiere de un compañero de ayuda casi constante que no todos tenemos.
Como concluye el estudio de Iglesias-Soler et al. (2014), las series cluster permiten un alto número de repeticiones con un mejor rendimiento mecánico o mejor técnica, y reduciendo la demanda metabólica.
El ejercicio intenso causa fatiga central y periférica; las altas cargas más central, mientras que las bajas cargas y altos volúmenes periférica, esto disminuye el rendimiento neuromuscular y repercute al desarrollo de fuerza. Así como en la revisión sistemática de Latella et al. (2019) indica que los cluster benefician al rendimiento neuromuscular al no generar tanta fatiga. Esos segundos de descanso intraset pueden resultar de la recuperación parcial de la fatiga inducida y con ello el mantenimiento de la fuerza.
Se puede inducir a respuestas adaptativas específicas jugando con las series, el estímulo que creamos y el objetivo que pretendemos; es decir, no es al azar, se utilizan los métodos basándonos en el objetivo que se pretende alcanzar, variando el esquema de repes, tiempo del intervalo de descanso y la secuencia de carga). Para mí cluster es un método brutal, pero queda por investigarlo en rangos de edad o en chicas, cosa que estará disponible en el futuro; considero que una base de fuerza es imprescindible para un buen desarrollo muscular.
Si has llegado hasta aquí… gracias de corazón.