En el deportista, una dieta balanceada y nutritiva junto con una buena hidratación y descanso, forman los pilares fundamentales de cara al rendimiento.
A parte, existen suplementos ergogénicos respaldados por la evidencia científica que pueden servir de ayuda para poder entrenar y rendir mejor, mejorar la fuerza, resistencia, retrasar la fatiga o aumentar la tolerancia al ejercicio, recuperar mejor…
La beta-alanina retrasa la aparición de la fatiga al aumentar los niveles de carnosina, mejorando la contracción muscular, sensibilizando al calcio y reduciendo el efecto limitante del rendimiento relacionado con la acidosis. Se utiliza en dosis de 65mg/kg de peso al día, dividido en tomas de 1g para evitar también las típicas parestesias.
La cafeína también es un retardador de la fatiga por sus propiedades excitantes, antipsicóticas y estimulante del ánimo; mejora la función neuromuscular y la contracción muscular, permitiendo a mantener la intensidad del ejercicio por más tiempo aumentando el rendimiento. Su administración es de 3mg/kg de peso 1 hora antes del ejercicio y hasta 4mg reduce la percepción de esfuerzo.
La citrulina también es un retardador de fatiga por medio de un mayor flujo sanguíneo, parecido al nitrato con el jugo de remolacha. Bicarbonato también es otro buffer o alcalinizante. Se utiliza en dosis de 6-8g/día, entre 30-60’ previos al entrenamiento.
La taurina interviene en el mecanismo de excitación del músculo, es decir, afecta a la transmisión de la señal eléctrica, importante para asegurar el rendimiento óptimo. Entre muchas otras funciones como mejorar la carga de glucógeno. La dosis recomendada es de 0,5-1g 3 veces al día, o en una dosis única para aumentar el rendimiento aeróbico.
La creatina puede aumentar la fuerza, energía y la capacidad de contraer los músculos ante un esfuerzo. Se considera una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento deportivo. Optimiza la recuperación de glucógeno entre sesiones de ejercicio. Si se quiere favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular en el entrenamiento o competencia, puede inferirse de 30-60’ antes, incluso durante. La dosis es de 0,3g/kg.
La glutamina y los BCAAs, el cuerpo los puede utilizar para producir energía. La glutamina se usa para mantener y mejorar la función inmunitaria, sobre todo en deportistas de alto nivel de entrenamiento. La dosis utilizada es de 5-10g antes y después del entrenamiento o antes de dormir. No se recomienda mas de 15g/día.
La n-acetil l-cisteína se ha empleado para combatir el estrés oxidativo en deportes aeróbicos, pero necesita más investigación.
La proteína ayuda a desarrollar, mantener y reparar los músculos; ayuda a adaptarse al entrenamiento y a recuperarse más rápido. A parte de estructurales, desempeñan importantes funciones enzimáticas y reguladoras.
Si no se llega a la proteína diaria mediante la dieta (recomendado a 2,2 por kg de peso en deportistas) un suplemento de proteína en polvo puede ser una gran ayuda, o por la facilidad que puede dar para ingerir este macronutrients sin necesidad de tener que prepararte algo más pesado o sólido tipo carne, pescado… y su digestibilidad. Las proteínas de origen vegetal suelen ser de absorción más lenta, aunque el uso de enzimas, probióticos y hmb o leucina, pueden usarse para compensar las diferencias en calidad de proteínas y digestibilidad. Las de leche, huevo y soja son consideradas de alta calidad.
La proteína ofrece muchas ventajas, a parte, la ingestión de proteínas después del ejercicio aumenta la reposición de glucógeno, por lo que una cantidad pequeña de proteínas junto con los hidratos post entreno es una ayuda ergogénica eficaz.
Una suplementación proteica puede ser beneficiosa al sistema inmunitario, ya que los aminoácidos son moléculas de señalización que regulan la función. De los linfocitos.
Una dosis de 20-40g de proteína de suero, junto con 10g de aminoácidos esenciales (AAE), favorece la síntesis de proteínas y se asocia a mejoras en la composición corporal y rendimiento. A parte, solo 10 gramos de AAE antes o después del entrenamiento estimula al máximo la síntesis de proteínas musculares.
Respecto a las proteínas bebidas antes de dormir, se ha comprobado que 30’ antes del sueño, acelera la recuperación muscular, incrementa la síntesis de proteínas musculares, estimula el metabolismo e incluso se obtienen ganancias superiores de masa muscular y fuerza.
La suplementación proteica parece mejorar el rendimiento cuando la ingesta de carbohidratos es la adecuada. Agregar proteína a la bebida de carbohidratos durante o después de ejercicio de resistencia parece disminuir los marcadores de daño muscular y el dolor muscular. Sobra con añadir 0,25g/kg de peso por hora de ejercicio, es decir, en torno a 20g aprox.
Los suplementos de hidratos de carbono cobran suma importancia en esfuerzos de larga duración, ya que el agotamiento de glucógeno es el principal componente de la fatiga y de la aparición de calambres. La comida previa rica en hidratos de carbono ha de hacerse 3-4 horas antes, con un contenido entre 200-300g. Si se realiza una toma más cercana al entrenamiento o competición (30-60’) se corre el peligro de generar una hiperinsulinemia reactiva que genere hipoglucemia a la media hora del ejercicio, llamada comúnmente “pájara” en el argot ciclista. Esa hiperinsulinemia al inhibir la lipolisis, hace que el glucógeno se agote más fácil o rápido. Por lo que, la ingestión de carbohidratos 1h antes del entreno o competición puede ser perjudicial al rendimiento, habría que verlo de manera individual o si conviene una ingestión más gradual antes del ejercicio o durante el calentamiento.
Durante el entrenamiento y competición de más de 1h de duración de esfuerzos prolongados, se utiliza 30-60g de hidratos de carbono por hora, especialmente si no se ha comido previamente al esfuerzo o se lleva a cabo una dieta hipocalórica. Aportar más de 60g (Máximo de gramo por minuto) lleva a una saturación por la limitada absorción, por ello además se utiliza una combinación de hidratos en los que se combinan con fructosa, para facilitar el vaciado y la absorción de líquidos. Si la persona está acostumbrada al consumo de hidratos, tiene más capacidad de absorberlos.
Los electrolitos cobran importancia en esta reposición para evitar la deshidratación y retrasar la fatiga. La bebida adecuada debería de igualar la cantidad de electrolitos perdidos, esto en la práctica es imposible de saber. No es recomendable el consumo de bebidas con alta concentración de electrolitos, ya que aumenta la osmolaridad plasmática, retrasando la tasa de sudoración con el consecuente efecto negativo en la termorregulación. Se recomienda por cada 100ml: 3-8g de hc, no más de 110mg de sodio, 150mg de cloruro, 22,5mg de potasio, 10mg de magnesio y 22,5mg de calcio.
Las dextrinas cíclicas son hidratos de carbono de bajo peso molecular, baja osmolaridad, alta solubilidad y baja viscosidad. Esto hace que su vaciado gástrico sea rápido y generen buena tolerancia, disminuyendo el riesgo de malestar intestinal durante el esfuerzo. En el intestino tienen una absorción lenta y prolongada, que facilita el mantenimiento de la adecuada glucemia durante el ejercicio, sin provocar picos de insulina.
Los hidratos de carbono tras el entrenamiento tienen como objetivo la restauración del glucógeno muscular perdido. Tras un esfuerzo físico de más de 1h de duración, el glucógeno puede depletarse hasta en un 90% y la recarga completa se realiza entre las 24-48h posteriores, se puede acelerar por la cantidad y el índice glucémico de los hidratos en las primeras horas de recuperación tras el ejercicio; es decir, conviene ingerir más cantidad y de índice glucémico medio-alto. Importante está reposición de glucógeno si el deportista quiere seguir entrenando o compitiendo después, ya sea en el mismo día o posteriores. La ingestión de hc en dosis de 4g/kg de peso durante las 4-6h posteriores al ejercicio ayuda a la recuperación tras ejercicios fuertes.
Como recomendación final, se debe valorar nutricionalmente cada deportista, con una prescripción individualizada de los suplementos que le conviene utilizar para ayudar en su ventaja competitiva o favorecer las adaptaciones al entrenamiento, teniendo en cuenta el deporte que practica, su estado físico, momento de la temporada en el que se encuentra y todos los factores que puedan repercutir.