Con el envejecimiento, el tejido óseo sufre alteraciones en su composición, arquitectura, y metabolismo; lo que puede conducir a osteoporosis. La osteoporosis es una enfermedad osteometabólica, su nombre proviene del latín “huesos porosos”.
El interior de un hueso sano tiene espacios pequeños, como un panal. La osteoporosis aumenta el tamaño de estos espacios deteriorando la microarquitectura del hueso, haciendo que el hueso se debilite, pierda calidad, fuerza y densidad; lo que origina mayor riesgo de fracturas por fragilidad.
La osteoporosis no duele, no hay síntomas claros o signos que puedan alarmar, excepto cuando ocurre la fractura; dónde columna y cadera suelen ser puntos comunes. Se diagnostica por densitometría como el DXA y marcadores sanguíneos de destrucción ósea.
La osteoporosis puede ocurrir en personas de cualquier edad, pero es más común en adultos mayores, especialmente en mujeres. Tiene alta prevalencia en la población, hay más de 200 millones de personas en el mundo; y se espera que aumente con los años debido al actual estilo de vida, donde el sedentarismo y la mala alimentación van de la mano.
Los principales factores de riesgo para la osteoporosis incluyen:
- Ser mujer y la menopausia.
- La edad.
- Ser caucásico o asiático.
- Tener un historial familiar de osteoporosis.
- Desnutrición o mala nutrición.
- Inactividad física.
- Tabaco.
- Alcohol.
- Ciertos medicamentos como corticoides.
- Algunas enfermedades.
- Bajo peso corporal.
- Huesos pequeños o bajo pico de masa ósea.
A diferencia de la osteoporosis, la osteopenia no es una enfermedad, es el estado de tener baja densidad ósea. Con la osteopenia, los huesos no son tan densos como normalmente, pero no están tan debilitados como en la osteoporosis, e igualmente se deben de tomar estrategias no farmacológicas y nutricionales para mejorarla y prevenir que vaya a más.
El tejido óseo se remodela constantemente, influenciado por procesos mecánicos, hormonales y endocrinos; y como tejido dinámico se adapta, por ello el tratamiento de la osteoporosis se basa en estrategias no farmacológicas como el ejercicio, estrategias nutricionales y estrategias farmacológicas. Siendo el ejercicio uno de los principales factores capaz de influir en la salud ósea, preservando su densidad y evitando la muerte de células óseas. Ciertos tipos de ejercicios pueden mejorar la fortaleza ósea incluso después de la menopausia, momento en el que la masa ósea disminuye y la capacidad para renovarlo se ve afectada; se experimentan pérdidas anuales de 0.5-2.5% de la densidad mineral ósea.
La intervenciones con ejercicio durante la adolescencia son altamente beneficiosas como estrategia a largo plazo para maximizar la masa ósea máxima y retrasar la aparición de osteoporosis. Por ello es recomendable que las mujeres incorporen el entrenamiento de fuerza en su vida lo más pronto posible, y se conciencien de que es necesario para el cuerpo a todos los niveles.
El crecimiento óseo ocurre hasta los 20 años, y el hombre tiene una densidad ósea mayor a la mujer. Cuando las mujeres llegan a los 30 años, y lo hombres a los 40, la densidad mineral ósea comienza a disminuir; mueren osteocitos, hay menos formación de colágeno tipo I, lo que da lugar a mayor resorción ósea frente a la formación.
El estrés oxidativo se ha identificado como un factor crítico, ya que afecta a las vías de señalización implicadas en la osteogénesis. Al igual que la depleción de estrógeno en la mujer con la llegada de la menopausia o incluso en periodos de amenorrea, ya que este protege al hueso inhibiendo la actividad de las células destructoras de hueso, los osteoclastos.
El ejercicio transmite fuerzas a través del esqueleto, generando señales mecánicas que conducen a la adaptación ósea mediado por mecanotransducción. Los osteocitos detectan y responden a las cargas mecánicas y a la contracción, creando una cascada de respuestas bioquímicas que aumentan el recambio óseo. El hueso se adapta igualmente que lo hace el músculo al entrenamiento, para ayudar a sobrellevar la carga y evitar lesiones; modifica su estructura en respuesta a la carga.
En adultos mayores de más de 60 años la masa ósea no se puede ganar con el ejercicio físico, pero si prevenir la pérdida.
Los ejercicios más efectivos vistos en estudios fueron programas combinados de entrenamiento de resistencia con cargas, aeróbico y vibración. La vibración ha demostrado ser beneficiosa para la microarquitectura ósea. El tipo de ejercicio, la intensidad y duración parece ser un factor importante con influencia significativa, siendo mejores los de alta intensidad y corta duración.
Se recomienda para estimular el metabolismo óseo ejercicios de alto impacto como saltar, aeróbicos, y correr; así como ejercicios de menor impacto y vigoroso como el entrenamiento de resistencia con cargas o pesas. Actividades aeróbicas de poco impacto que normalmente se recomiendan a poblaciones envejecidas como es el yoga, ciclismo o natación, no son óptimas por no ser osteogénicas.
Los atletas que participan en actividades aeróbicas que no soportan peso como ciclistas y nadadores generalmente tienen una densidad mineral ósea menor que lo que participan en deportes de impacto. El impacto de una caminata enérgica es insuficiente para estimular la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas.
En personas que presentan limitaciones en las articulaciones como osteoartritis, hernias, problemas de rodilla… los ejercicios de impacto no son factibles en esta población. En estos casos es recomendable ejercicio de resistencia sin impacto.
Durante el entrenamiento de resistencia con cargas o pesas, la variedad de fuerzas musculares aplicadas al hueso genera estímulos capaces de promover una respuesta osteogénica. Un programa de resistencia de moderada a alta intensidad al 70-90% 1RM, de 3-4series por grupo muscular, 8-12 reps, durante 2-3 veces en semana, realizado durante un año, ha demostrado mejorar la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas; además de interferir muy positivamente en las actividades de la vida diaria y la calidad de vida.
El estimulo debe ser crónico y exceder la sobrecarga habitual de cara a remodelar el tejido óseo de manera óptima. Se requieren al menos de 2-4 sesiones cortas de 30´ de ejercicio durante un periodo de tiempo prolongado para mejorar y mantener el hueso.
Particularmente el ejercicio con cargas altas del 70-90% de 1RM realizado a alta velocidad demanda la acción de las fibras tipo 2, más capaces de estimular la formación ósea.
Por otra parte, el fortalecimiento de los músculos extensores de la espalda debe ser objeto en un programa de entrenamiento físico para mujeres postmenopáusicas, ya que reduce significativamente el riesgo de fractura vertebral, mejora el equilibrio y reduce las caídas.
Por lo tanto, deben fomentarse también las actividades dirigidas a desarrollar la fuerza muscular, equilibrio y mejorar la propiocepción para prevenir caídas.
En estudios se ha visto como la plataforma vibratoria de baja frecuencia 30 Hz, aplicada 3 veces en semana inhibió la pérdida ósea en mujeres postmenopáusicas en la columna y fémur. Intensidades y amplitudes bajas son más adecuadas en personas con mayor riesgo de fracturas, siendo la estrategia más segura en esta población.
Respecto a la nutrición, es importante una dieta saludable, sin ultraprocesados, sin azúcar, sin alcohol, con consumo suficiente de proteína, frutas y verduras; e ingestas adecuadas de calcio, vit k, vit D, magnesio, fósforo, boro y silicio.
Si no se obtiene calcio de la dieta, el cuerpo lo extrae de los huesos para mantener otras funciones que son más importantes para la supervivencia inmediata. El mineral óseo se compone de fosfato de calcio, y el fósforo es tan importante como el calcio en el apoyo al aumento y mantenimiento óseo. Aunque las dietas adultas típicas contienen abundante fósforo, entre el 10% y el 15% de las mujeres mayores consumen menos del 70% de la cantidad diaria recomendada.
Los lácteos son ricos en proteínas y calcio, sino que también están cargados de fósforo. Además producto lácteos de vacas alimentadas con pasto también contienen algo de vitamina K. La proteína, el fósforo y la vitamina K son muy importantes para la salud ósea. La vitamina K ayuda a que el calcio se una a los huesos. La dosis recomendada es de 150 microgramos por día, y se encuentra naturalmente en huevos, queso, espinacas…
La mayoría de los estudios muestran una clara asociación entre una alta ingesta de lácteos y un riesgo reducido de osteoporosis.
Se recomienda que las personas de entre 19 y 50 años consuman 1,000 mg de calcio por día. Las mujeres mayores de 50 años y todos los adultos mayores de 70 años deben obtener al menos 1.200 mg de calcio por día. Si no puede obtener el calcio adecuado a través de fuentes de alimentos como productos lácteos, col rizada y brócoli, sería necesario suplementar, y el cuerpo no asimila más de 500 mg por toma.
La vitamina D también es importante para la salud de los huesos, ya que el cuerpo no puede absorber el calcio sin ella. Los pescados grasos como el salmón o la caballa son buenas fuentes de vitamina D de los alimentos, junto con otros alimentos que vengan enriquecidos. La exposición al sol es la forma natural en que el cuerpo produce la vitamina D, y además hay suplementos disponibles.
El magnesio es un mineral que se encuentra naturalmente en alimentos como panes integrales, vegetales de color verde oscuro y nueces. El magnesio y el calcio trabajan juntos para mantener huesos fuertes. La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 300 a 500 mg. Sin embargo, si se come muchos alimentos procesados, es probable que no se consuma suficiente magnesio en la dieta diaria.
El boro es un elemento que permite que el cuerpo use calcio de manera efectiva. Además, el boro tiene propiedades que ayudan en el tratamiento de la osteoporosis mediante la activación de vitaminas y minerales necesarios para la formación de hueso saludable. Se necesitan 3-5 mg de boro al día para ayudar a tratar la osteoporosis. Se encuentra naturalmente en alimentos como manzanas, uvas, nueces, melocotones y peras.
El silicio es otro mineral traza que es importante para el desarrollo de huesos sanos, así como de tendones y ligamentos. Tomar aproximadamente 25 a 50 mg de silicio por día puede ayudar a una mujer con osteoporosis. Al igual que el boro, el silicio no se encuentra comúnmente en las multivitaminas.
La mujer siendo propensa al riesgo de padecer osteoporosis, debe cuidarse toda la vida y no aceptar la enfermedad como condición, sino hacer lo posible por evitarla o que no vaya a más.