No necesitas el método perfecto, necesitas entrenar bien.

No necesitas el método perfecto, necesitas entrenar bien. No existe un protocolo definitivo ni una rutina mágica que vaya a hacerte progresar si no sabes entrenar. No es cuestión de sistemas: es cuestión de entender los principios fisiológicos que generan la adaptación, y aplicarlos con criterio.

Sí, hay técnicas avanzadas como mioreps, rest-pause o BFR, pero no son la base. Son herramientas que puedes añadir cuando ya dominas lo esencial: entrenar con la dosis adecuada de estímulo, proximidad al fallo y volumen recuperable.

Entrenar bien: técnica, estímulo e intensidad

Entrenar bien no es ejecutar con técnica perfecta, porque la técnica perfecta es incompatible con acercarse al fallo muscular. La fatiga degrada progresivamente la ejecución, es fisiológico y esperado.

De hecho, si tu técnica no sufre mínimamente al acercarte al fallo, probablemente no hayas alcanzado el umbral de estímulo necesario para hipertrofia (Król et al., 2022).

Pero una cosa es perder ligeramente eficiencia motora y otra es romper el patrón de movimiento y desplazar la carga a músculos que no quieres estimular. La técnica debe mantenerse lo suficientemente correcta para que el estímulo siga en el músculo diana, sin comprometer la seguridad.

La ciencia es clara: no necesitas llegar al fallo en todas las series, pero sí entrenar con proximidad suficiente a él (entre 0-3 repeticiones en recámara), especialmente si trabajas con cargas moderadas o altas (Grgic et al., 2021). Entrenar lejos del fallo no genera estímulo suficiente para activar y agotar todas las fibras de alto umbral, que son las responsables del crecimiento.

Fatiga periférica vs fatiga central

Otro punto clave: no es lo mismo fatigar el músculo que fatigar el sistema nervioso central. El fallo genera fatiga periférica (en el músculo), pero si se aplica mal o de forma indiscriminada, también eleva la fatiga central, afectando al rendimiento en ejercicios posteriores y en sesiones futuras (Nóbrega & Libardi, 2016).

Por eso, no todo debe ir al fallo. Los básicos pesados como sentadillas o presses deberían quedarse con cierto margen, mientras que en ejercicios de aislamiento o analíticos se puede apurar más, porque la fatiga sistémica es mucho menor.

Individualización y eficiencia

Cada persona tolera una combinación distinta de volumen, intensidad y proximidad al fallo. Las diferencias interindividuales son determinantes para programar con eficiencia (Hackett & Johnson, 2022). Hay quien progresa apurando más el fallo, y quien necesita más volumen pero a mayor distancia del fallo.

Además, lo importante no es la perfección técnica, sino la eficiencia motora: ser capaz de mantener un patrón estable, controlado, que garantice que el músculo objetivo está recibiendo el estímulo, incluso cuando la fatiga aparece.

Entonces, ¿cómo aplicar esto?

1. Ejercicios básicos pesados: mantener 1-3 repeticiones en recámara (RIR) para preservar el rendimiento y limitar la fatiga central.
2. Ejercicios de aislamiento: aquí sí puedes apurar hasta el fallo muscular efectivo sin que haya un gran coste sistémico.
3. Técnicas avanzadas: solo cuando la base técnica es sólida y el volumen total está bien ajustado.
4. Volumen total: ajustado a tu capacidad real de recuperación, no a lo que viste en la rutina de otro.

Si no controlas estos principios, el protocolo que elijas no marcará ninguna diferencia. Lo que hace que progreses no es el método, es cómo entrenas: con control, con la dosis adecuada de esfuerzo y sabiendo cuándo llegar al límite y cuándo no.

Referencias

Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sport and Health Science, 10(2), 169-179.

Hackett, D. A., & Johnson, N. A. (2022). Individualizing Resistance Training Prescription: How Close to Failure Is Too Close?. Sports Medicine, 52(9), 2061-2070.

Król, H., Piech, K., Sobota, G., Petr, M., & Petr, M. (2022). Effects of Fatigue on Muscle Activation and Performance During Resistance Exercises: A Review. Biology of Sport, 39(1), 3-14.

Nóbrega, S. R., & Libardi, C. A. (2016). Is Resistance Training to Failure Necessary? Frontiers in Physiology, 7, 10.