Es un ejercicio básico, que para mí creo que es casi imposible tener unas grandes piernas compensadas sin hacer sentadilla; aunque los hay, hay culturistas que no hacen sentadilla y que piensan que no es necesaria.
Igual que yo misma he magnificado este ejercicio durante años con respecto al desarrollo del glúteo. Me decía “si quieres tener el culo de Oksana Grishina tienes que darle a las sentadillas profundas a tope, a muerte”… Hasta que te das cuenta que el culo de Oksana es el culo de Oksana, y el tuyo es el tuyo. Pero si, la activación del glúteo es de más del doble en sentadilla profunda que en una sentadilla a 90°; mientras más abajo llegues, más implicación tiene el glúteo. Es decir, que las chicas que hacen sentadilla queriendo unos glúteos de cine y no bajan más de 90°… Difícilmente van a lograr unos glúteos potentes con este ejercicio.
En primer lugar decir que la sentadilla no es lesiva, siempre y cuando se haga con la técnica correcta (aquí es donde reside el verdadero problema). Si quieres trabajar al máximo tus piernas y tu objetivo es estético, debes hacerla profunda, con un rango de movimiento completo, más de los 90°, que los muslos pasen de la paralela y la cadera esté más baja que las rodillas. Estas son menos lesivas a nivel de ligamentos, implican mayor recorrido articular, y por lo tanto mayores ganancias de fuerza y de hipertrofia. Si las hacemos con la multipower hay hasta un 40% menos de activación muscular que con la sentadilla libre.
Siempre la sentadilla profunda te va a permitir una carga mucho menor que si hicieras otras variantes de menor profundidad, pero tu objetivo no debe ser mover peso, sino cómo mueves ese peso.
La sentadilla a 90º se enfoca más en el trabajo de los cuádriceps; los isquios y glúteos también trabajan, pero su implicación es menor. Al llegar a los 90º estamos en el punto más alto de presión de la rótula sobre el fémur. Pero sin embargo es en la media sentadilla donde la flexión de rodillas es menos de 90°, donde hay mayor riesgo de lesión cuando se trabaja con bastante carga.
Lo mejor para quien se inicia haciendo sentadilla quizás sea empezar por una sentadilla frontal, o una goblet; incluso empezar haciéndola desde abajo, desde el final del movimiento, porque esta nos va a ayudar a empezar con buena técnica de espalda recta y poder bajar más.
Para realizar una correcta sentadilla profunda siempre es necesario que nuestras rodillas “sobrepasen” la puntera del pie, ya que si no lo hicieran no estaría la espalda recta, arqueando o flexionando la zona lumbar y sobrecargándola con riesgo de sufrir hernia. Muchas veces esta retroversión pelvica viene dada por una falta de flexibilidad de los flexores de cadera o de isquiotibiales, o ambos. La anatomía de cada persona es la que nos va a limitar en cuánto de profunda va a ser nuestra sentadilla, sobretodo respecto a la cadera, o cuánto de amplitud debemos abrir las piernas, o la posición de los pies.
Ejercicios de movilidad torácica, de caderas, tobillos, estabilidad de core y de activación de glúteo pueden ayudar mucho a alcanzar una profundidad adecuada.
Si tu anatomía de cadera no permite mucha profundidad en tu sentadilla y tu objetivo es un glúteo potente pues debes de solventar el problema con otros ejercicios donde si tengas la activación de glúteo que deseas cómo son las zancadas, el hiptrust, específicos…
Además, algunas personas con lesiones o patologías de rodilla como condromalacia, artritis, o problemas de meniscos, no deberían hacer sentadillas profundas.
Así en rasgos generales tips de técnica:
Las rodillas deben ir en dirección a la punta de los pies y alineadas con la cadera y tobillos.
Las caderas deben flexionarse al máximo siempre y cuando mantengamos la zona lumbar con su curva natural estable, espalda recta.
La espalda debe permanecer erguida en todo momento, controlando no inclinarse hacía delante, que la barra baje perpendicular al suelo.
Y bueno creo que no hace falta que diga que se llega abajo sin rebote, porque ese rebote es el que es brutal para las rodillas… Y el movimiento debe controlarse siempre.
Barra al trapecio sin almohadilla, en el hueco natural que forman tus músculos (quien los tenga :))
Y algo que ayuda es mantener la vista al frente incluso hacía arriba si no nos mareamos.
El calzado debe ser adecuado, suela dura es lo suyo… O como Arnold, descalzos… Soy muy fan de esto para entrenar pierna, el peso muerto descalzo es otra historia.
La mejor manera de corregirte es grabándote y viendo los fallos, corregirlos con poco peso y una vez que vayas adquiriendo técnica ir metiendo carga. Es imposible corregir fallos si nos centramos en la carga como objetivo. No es un ejercicio fácil pero nadie nace sabiéndolo.
Espero como siempre que haya servido de ayuda 🙂