Seguimos con la 4ª parte relativa a la frecuencia de entrenamiento, de la serie de la optimización de la hipertrofia muscular en sujetos avanzados.
La frecuencia óptima en cuanto a nº de entrenamientos en semana depende de varios factores como el volumen, intensidad, selección de ejercicios, cantidad de grupos musculares entrenados en cada sesión, nivel de acondicionamiento, capacidad de recuperación del individuo, así como de su disponibilidad de tiempo. El aumento de la frecuencia de entrenamiento permite mayor especialización, por lo que en sujetos avanzados la ACSM (2009) recomienda de 4-6 días de entrenamiento por semana.
Respecto a la frecuencia vista como el número de sesiones de entrenamiento realizadas por grupo muscular en un periodo determinado, siendo común utilizar la semana; la evidencia indica que frecuencias de entrenamiento de 2 veces en semana promueven resultados superiores respecto a solo entrenar una sola sesión del grupo muscular, siempre y cuando se llegue a un volumen mínimo de estímulo por sesión y no se pase de cierto umbral. Tanto el volumen como la intensidad parecen ser claves.
Como bien explica Schoenfeld et al. (2016), frecuencias altas de entrenamiento pueden ser beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular en individuos con experiencia. Pero sabiendo que frecuencias excesivamente altas combinadas con altas intensidades de carga conducen a rendimientos decrecientes y sobreentrenamiento. No extrapolable a frecuencias de 3 veces en semana con intensidades más reducidas con periodos de descarga cada cierto tiempo.
La síntesis de proteína muscular se ve favorecida por frecuencias más altas; estímulos más repetidos da lugar a más tiempo en equilibrio neto de proteínas positivo. Por tanto, reducir el volumen de las sesiones de entrenamiento e incrementar la frecuencia puede ser una estrategia que beneficie la hipertrofia muscular.
Aun así, Dankel et al. (2017) encontraron que los cambios agudos de la síntesis de proteína muscular tras el entrenamiento pueden tener falta de correlación la creación de nuevas miofibrillas; ya que estas sólo se pueden medir a largo plazo, por lo tanto, los incrementos de síntesis proteica solo pueden ser un predictor. Además, aumentar la frecuencia puede ser necesario para cumplir con el principio de sobrecarga progresiva una vez que alcanzado un punto en el que aumentar la carga absoluta del entrenamiento es difícil, y que el volumen de series por sesión ha alcanzado cierto umbral máximo; cuya recomendación es 10 series y aumentar el volumen por encima puede proporcionar fatiga sin beneficio extra.
Kraemer y Ratamess (2004) también indican que la frecuencia permitirá que no se exceda el límite anabólico por sesión y se favorezca la recuperación al darle menor fatiga y carga de trabajo por sesión; además permite mayor especialización, mayor selección de ejercicios y de volumen en el conjunto de sesiones por grupo muscular.
Parece que la frecuencia es la forma más beneficiosa de seguir progresando en el entrenamiento dirigido a la hipertrofia, con sesiones más cortas, de menor fatiga y recuperación. Un factor importante a tener en cuenta es el descanso de 48h mínimo entre estímulos del mismo grupo.