Os presento la 5ª parte sobre las variables de la dosis de entrenamiento para optimizar la hipertrofia muscular en sujetos avanzados, relativo a la carga, que bajo mi punto de vista es la variable más importante.
Los estudios muestran que las alteraciones de la carga de entrenamiento tienen efecto agudo en las respuestas metabólicas, hormonales y neurales.
Los métodos tradicionales de entrenamiento de resistencia recomiendan una intensidad mayor al 60% 1RM para provocar aumentos significativos de masa muscular, como un umbral mínimo requerido para activar por completo el espectro de las fibras musculares, particularmente aquellas asociadas a unidades motoras más grandes. En el trabajo de Fry (2004) se muestra que al 80% 1 RM de la intensidad parece que las respuestas hipertróficas tocan su techo, mientras que en el 40% 1 RM estaría el umbral mínimo.
La activación muscular está influenciada por el número, frecuencia y sincronización de las unidades motoras reclutadas, y la hipertrofia muscular máxima se basa en el reclutamiento de tantas unidades motoras como sea posible y con altas tasas de disparo, dando lugar a una suma de señales anabólicas que sostenidas en el tiempo dan lugar a incrementos considerables de masa muscular.
El principio de Henneman dicta que las unidades motoras son reclutadas según su tamaño: de más pequeño y bajo umbral a unidades motoras más grandes y umbral más alto. Cuando la carga disminuye menos unidades motoras se requieren para completar la serie, y por lo tanto a intensidad más alta aumenta el reclutamiento. Pero este argumento no tiene en cuenta el papel de la fatiga y su capacidad para el reclutamiento de unidades motoras durante las cargas bajas resultando de un reclutamiento gradual de umbrales más altos a medida que la fatiga aumenta (Ogborn y Schoenfeld 2014).
Los estudios con electromiografía (EMG) normalmente muestran menor media eléctrica en las cargas bajas, incluso cuando en estas se llega al fallo. En el estudio de González et al. (2017) se comprobó la actividad EMG ante cargas del 70% y 90% 1 RM, dando como resultado mayor la activación para la de mayor carga en todas las repeticiones, pero observando que en las últimas repeticiones de la serie se daba un pico máximo y muy similar con ambas cargas. Pero hay que señalar que el mayor nivel de amplitud EMG no es solo una medida de reclutamiento.
Kraemer y Ratamess (2004) defienden que en personas con experiencia en entrenamiento es necesario el uso de cargas pesadas, porque, aunque la actividad de las motoneuronas aumenta con la fatiga, parece que hay un motor específico de patrones de reclutamiento de unidades motoras de alto umbral durante levantamientos pesados, que no son alcanzables con cargas ligeras, dando como resultado una actividad inferior de unidades motoras.
Aun cuando el ejercicio de carga baja es llevado al fallo, que al final de la serie son reclutadas unidades motoras de más alto umbral, no sucede con igual magnitud que con cargas altas. Existe evidencia de que el reclutamiento no es óptimo cuando se entrena con cargas bajas.
Por lo tanto, parece que hay mayor potencial de adaptación cuando se utilizan cargas mayores, ya que se activa un mayor porcentaje del músculo (González et al. 2017).
Y como señala Schoenfeld (2013), las cargas altas incrementan la tensión mecánica, la cual conduce a adaptaciones a través de mecanotransducción, que lleva a un cambio en el equilibrio de proteína favoreciendo la síntesis sobre la degradación. En personas altamente capacitadas los incrementos de masa muscular se hacen más complicados y son necesarios protocolos de cargas mucho más exigentes.
Schoenfeld et al. (2013) pone de manifiesto que la investigación parece sugerir un rango de 6-12 RM para maximizar la hipertrofia, o lo que es lo mismo, 85-70% 1RM. En este rango de hipertrofia se puede proporcionar una combinación óptima de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular; generando una respuesta anabólica sostenida que maximice la creación de nuevas proteínas musculares. Aunque la evidencia dista mucho de ser concluyente en este rango de cargas.
Bajas repeticiones de 1-5 mejoran las adaptaciones neuromusculares que permiten el uso de cargas pesadas y mayor tensión mecánica; altas repeticiones por el contrario incrementan el estrés metabólico. La investigación actual indica que el ejercicio con carga baja puede promover aumentos de masa muscular en sujetos no entrenados y principiantes, y en sujetos entrenados siempre y cuando este se realice hasta el fallo muscular.
La ACSM (2009) recomienda para individuos avanzados un rango de cargas de 1-12 RM, con énfasis en la carga de 6-12, y aplicando un incremento del 2-10% de la carga cuando el individuo pueda hacer 1-2 repeticiones más sobre el número deseado.
Según señalan Fonseca et al. (2014), siempre que la intensidad llega a cierto umbral, la hipertrofia es similar independientemente del esquema de carga y la variación del ejercicio. Pero se requieren varios ejercicios dentro de la rutina para que la hipertrofia sea más homogénea.
Grgic et al. (2018) y Schoenfeld (2014), destacan que debido a las características distintivas de las fibras musculares, como la cinética del calcio más rápida, acortamiento más rápido y más capacidad de generar fuerza en las fibras tipo II, frente a la mayor capacidad oxidativa, un umbral de fatiga más alto, mayor capacidad de mionucleos, de autofagia y de umbral más alto de fatigabilidad de las fibras tipo I; se puede suponer que es necesario mayor tiempo de tensión durante el entrenamiento de cargas bajas para su estimulación y que promueva mayores respuestas hipertróficas.
Así mismo Grgic et al. (2018) destacan que un entrenamiento a mayores cargas >60% 1 RM da como resultado mayor crecimiento de las fibras tipo II, mientras que las cargas bajas de las fibras tipo I siempre que se llegue al fallo. Entrenar a cargas bajas genera mayor tiempo bajo tensión, el cual es positivo para la hipertrofia.
Dada la mayor capacidad de hipertrofia de las fibras tipo II, del 50% más que las fibras tipo I, tradicionalmente se ha dirigido el entrenamiento de hipertrofia a estas, pudiendo ser un enfoque simplista cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular (Ogborn y Schoenfeld 2014).
Ogborn y Schoenfeld (2014) señalan que los culturistas muestran una mayor hipertrofia en las fibras tipo I debido al uso de mayores intervalos de repetición. Además, encontraron que una baja intensidad con tiempos bajo tensión más largos produjo una mayor hipertrofia, frente a la misma carga con menos tiempo bajo tensión; pero a su vez menos adaptaciones que las que produciría a una carga alta.
Por tanto, como indica Schoenfeld et al. (2017), parece existir una flexibilidad significativa en los rangos de cargas que pueden prescribirse para adaptaciones al entrenamiento específicas del tipo de fibra; y se considera importante que se pueda conseguir hipertrofia con el uso de cargas bajas, aunque no sea de igual magnitud, porque abre la posibilidad para el entrenamiento en poblaciones especiales.
Cabe señalar que la teoría existente del rango de repeticiones según la composición de fibra muscular que tiene el músculo es totalmente especulativa, sin evidencia. Además, dada la variabilidad de composición interindividual de fibras sería muy difícil su aplicación práctica.