En otra ocasión ya hablé del sobreentrenamiento, pero desde una perspectiva más del previo aviso del cuerpo a este, el overreaching, y de un modo más práctico. Esta vez trato un poco más a fondo lo que es el sobreentrenamiento, al que no se llega tan fácilmente a no ser que seamos atletas profesionales, o muy dedicados y demasiado exigentes con nosotros mismos. Ya que es previsible y si escuchamos al cuerpo con sabiduría no caemos en él.
El sobreentrenamiento en sí es una condición física y psicológica resultante de un desequilibrio en la relación ejercicio/recuperación del entrenamiento. Resultado de un muy alto nivel de intensidad o volumen del entrenamiento, o ambos, y un tiempo de descanso insuficiente con escasa recuperación; esta última también ligada a la nutrición,ya que si se come bien se hace más difícil la mala recuperación.
Las causas habituales de sobreentrenamiento suelen ser: una etapa competitiva muy dilatada en el tiempo, entrenamiento monótono, intenso y de gran volumen no bien periodizado, falta de refuerzo positivo, altos niveles de estrés.
Cada uno posee un umbral de sobreentrenamiento diferente, un límite distinto; y presenta síntomas distintos. Se dan 3 etapas sucesivas en el sobreentrenamiento:
- La primera etapa llamada “sobreentrenamiento funcional”. Donde el sobreentrenamiento se inicia y los síntomas son muy sutiles y fácilmente salvables, como la fatiga, falta de apetito, incremento de los antojos, irregularidades de sueño, sed excesiva, sudor nocturno, dolor de cabeza, decaimiento inicial del rendimiento deportivo. Aunque esta etapa suele estar enlazada a una mejora repentina del desempeño deportivo que nos puede llevar a confusión, se piensa que se está progresando, lo que nos lleva a un engaño y a un querer dar más porque estamos consiguiendo más. Pero derrepente surge la lesión, que marca la entrada en la 2ª etapa.
- La segunda etapa llamada “sobreentrenamiento simpático”, se asocia a desbalances nerviosos, hormonales y mecánicos. Como la elevación del ritmo cardiaco y la tensión arterial, perdida de fuerza y coordinación, inquietud, sobre excitabilidad, disminución de las defensas… Los más propensos a esta etapa son atletas de velocidad, fuerza, los que entrenan con demasiada frecuencia o que tienen vidas excesivamente estresantes. Un nivel alto de cortisol, la elevación de la CK, elevación del ácido úrico o bajada de la testosterona en varones, puede ser evidencia en analítica para saber que se está en esta etapa. El desbalance hormonal puede salvarse cambiando tanto la dieta como el entrenamiento. De no ser detectada a tiempo esta etapa, avanza a la 3ª donde la necesidad de parar en prácticamente irreversible.
- La tercera etapa o etapa final llamada “sobreentrenamiento parasimpático”, está asociado al agotamiento nervioso y hormonal. Se caracteriza por la perdida de motivación, del deseo por cumplir las metas, llegar a la competición, entrenar, agotamiento o cansancio excesivo, apatía, , irritabilidad, depresión y un excesiva facilidad para lesionarse. El rendimiento disminuye a niveles muy altos y la recuperación se hace casi imposible.
Para tratar el sobreentrenamiento lo primero es abordar los síntomas físicos y poner remedio con las modificaciones necesarias en dieta, suplementación, disminución o suspensión total del entrenamiento, recuperación de las lesiones que pueden haberse producido.
Una vez recompuesta la parte física hay que trabajar la parte psicológica, mucho más complicada de abordar por lo general. Ya que el deportista a interiorizado frustración, perdida total de la motivación, incapacidad por llegar a una meta o cumplir unos objetivos, ha perdido su credibilidad y confianza en si mismo; incluso se dan casos de abandono total de la práctica deportiva. Además de en esta etapa enseñarle el valor imprescindible del descanso, recuperación y una buena periodización del entrenamiento; hay que enseñarle a manejar de forma efectiva el estrés con técnicas de relajación física y mental.
Escucha a tu cuerpo, maneja el estrés ya sea físico o psicológico, para que las adaptaciones de tu cuerpo al entrenamiento sean posibles, sin tener que caer en un periodo de sobreentrenamiento que te haga retroceder y la necesidad de un reset. Descansa, come y entrena correctamente.