Ejercicio físico en mayores: beneficios, recomendaciones y cómo aplicarlo

Basándonos en la posición oficial del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2009) y en las guías más recientes de actividad física para adultos mayores, sabemos que el ejercicio es uno de los pilares fundamentales para preservar la salud y la autonomía en la vejez. Se considera adultos mayores a quienes tienen 65 años o más, o a partir de los 50 años en presencia de limitaciones funcionales.

El envejecimiento conlleva un deterioro progresivo de las funciones fisiológicas, incluso en ausencia de enfermedad. Este proceso incluye la reducción del VO₂ máx, la pérdida de fuerza y masa muscular, así como cambios en la composición corporal. Aunque la actividad física no puede detener por completo este proceso natural, sí logra ralentizarlo y mitigar sus efectos negativos, retrasando la dependencia, mejorando la calidad de vida e incluso protegiendo la salud psicológica y cognitiva (ACSM, 2009; Piercy et al., 2018; Alowaydhah et al., 2024).

Cambios asociados a la edad y cómo el ejercicio los contrarresta

Con la edad se produce un aumento de la grasa visceral y una redistribución hacia una composición corporal más centralizada, lo que eleva el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, aparecen con más frecuencia enfermedades degenerativas musculoesqueléticas como osteoporosis, artritis y sarcopenia (Fragala et al., 2019).

La práctica regular de ejercicio físico en mayores ayuda a prevenir y retrasar estas patologías, mejora la movilidad, la fuerza y la capacidad cardiorrespiratoria, y contribuye a mantener la independencia funcional. Aunque las adaptaciones al entrenamiento suelen ser menores que en adultos jóvenes, los beneficios clínicos son significativos y sostenidos en el tiempo (Paterson & Warburton, 2010; Luo et al., 2024).

Beneficios psicológicos y cognitivos

Diversos estudios muestran que los adultos mayores físicamente activos presentan menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo en comparación con los sedentarios (Northey et al., 2018). El ejercicio, además, se asocia con mejoras en la memoria, la velocidad de procesamiento y la función ejecutiva, incluso en mayores con deterioro leve (Luo et al., 2024).

Recomendaciones de ejercicio físico en adultos mayores

Las Guías de Actividad Física para Americanos (2018; CDC, 2025) establecen que los mayores deben realizar como mínimo:

• 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o
• 75 minutos de actividad vigorosa,
• combinando ambas modalidades cuando sea posible.

Además, se recomienda incorporar 2 o más sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, con ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Según el ACSM y actualizaciones recientes, la intensidad puede variar entre 30–60 % del 1RM cuando el objetivo es funcionalidad/potencia, y 60–80 % del 1RM para ganancias de fuerza más específicas. El rango de trabajo recomendado es de 1–3 series de 6–15 repeticiones, ajustando la carga y el volumen a la tolerancia individual (ACSM, 2009; ACSM, 2023).

En quienes toleren mayor volumen, se pueden duplicar las dosis mínimas de ejercicio aeróbico, obteniendo beneficios adicionales en salud cardiovascular, control metabólico y longevidad (Piercy et al., 2018; CDC, 2025).

Programas multicomponentes y prevención de caídas

La evidencia más reciente muestra que los programas que integran fuerza, resistencia cardiovascular, equilibrio y movilidad son los más eficaces para mejorar la función física, reducir la fragilidad y disminuir el riesgo de caídas (Alowaydhah et al., 2024; López-Torres et al., 2025).

Los ejercicios de equilibrio son especialmente importantes en personas con movilidad reducida o riesgo de caídas, ya que reducen la incidencia de caídas y lesiones asociadas (Sherrington et al., 2023).

Individualización del entrenamiento

Es fundamental adaptar la dosis, intensidad y progresión del ejercicio en función del nivel de condición física, estado de salud y limitaciones de cada persona. La respuesta al entrenamiento puede variar incluso en individuos de la misma edad, por lo que la supervisión profesional resulta clave para la seguridad y la eficacia.

Conclusión

El ejercicio físico en mayores no es solo recomendable, sino esencial para mantener la salud, la autonomía y la calidad de vida. Los programas más eficaces son aquellos que combinan ejercicio aeróbico, fuerza, flexibilidad y equilibrio, alcanzando como mínimo las dosis recomendadas por las guías internacionales y adaptándose a las características individuales. Promover la actividad física en adultos mayores es una prioridad de salud pública en 2025, ya que se trata de la población menos activa y, al mismo tiempo, la que más se beneficia de moverse.

Bibliografía

• American College of Sports Medicine. (2009). Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1510–1530.
• American College of Sports Medicine. (2023). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11th ed.). Wolters Kluwer.
• Alowaydhah, M., et al. (2024). Effectiveness of multicomponent exercise programs in reducing frailty among older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Aging and Physical Activity. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39376725/
• Centers for Disease Control and Prevention. (2025). Physical Activity Guidelines for Older Adults. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html
• Fragala, M. S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052.
• López-Torres, O., et al. (2025). Multicomponent exercise interventions for community-dwelling older adults: Effects on falls and functional outcomes. Sports, 13(5), 152. https://www.mdpi.com/2075-4663/13/5/152
• Luo, H., et al. (2024). Multicomponent exercise and cognitive function in older adults: A meta-analysis. Frontiers in Public Health.
• Northey, J. M., et al. (2018). Exercise interventions for cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160.
• Paterson, D. H., & Warburton, D. E. R. (2010). Physical activity and functional limitations in older adults: A systematic review. Sports Medicine, 40(4), 277–300.
• Piercy, K. L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028.
• Sherrington, C., et al. (2023). Exercise for preventing falls in older people: An updated Cochrane systematic review. Cochrane Database of Systematic Reviews.