El dolor muscular de aparición tardía o DOMS, comúnmente llamado agujetas; es un efecto secundario al daño muscular de una actividad física vigorosa, especialmente las contracciones excéntricas o un nuevo estímulo al que no estamos acostumbrados; como puede ser un alto volumen de ejercicio. El cual reduce en el rendimiento, afectando a la fuerza muscular hasta en un 50% y al rango de movimiento ROM.
Muchas personas relacionan este dolor con la efectividad del programa de entrenamiento, y confían en él como la variable que marca el crecimiento muscular, el avance… y esto se separa un poco de la realidad.
Se han sugerido varios factores que detonan la aparición de DOMS, que incluyen ácido láctico, daño del tejido conectivo que rodea los músculos, temperatura muscular, espasmo muscular, respuestas inflamatorias, radicales libres y óxido nítrico. Pero no hay una explicación clara, o más bien es una combinación después del daño muscular inducido por el ejercicio. Pero sobre todo por la inflamación de los elementos del tejido conectivo que sensibilizan a los nociceptores o receptores del dolor cercanos, y por lo tanto causan sensación de dolor.
Normalmente el dolor comienza a las 6-8 horas posteriores al entrenamiento y alcanza un máximo a las 48 horas después del ejercicio. Sin embargo, hay mucha variabilidad interindividual; algunas personas se sienten doloridas al terminar la sesión, mientras que otros ni siquiera perciben dolor. Depende también de factores como la intensidad del ejercicio, el estado del entrenamiento y la genética.
Existe la hipótesis de que los cambios estructurales asociados con el daño muscular influyen en la expresión génica, lo que resulta en un fortalecimiento del tejido que ayuda a proteger el músculo contra más lesiones; es decir que sea un mediador primario de las adaptaciones hipertróficas. Pero la producción de mioquinas que promueven la hipertrofia no son dependientes al daño del tejido muscular.
Por otra parte, el daño muscular también puede mediar la hipertrofia al facilitar la activación de células satélite, sin embargo, debe tenerse en cuenta que las células satélite responden tanto a los ejercicios que dañan los músculos como a los que no los dañan, y no está claro si su actividad se ve reforzada por el daño muscular de una manera que promueva diferencias significativas en la hipertrofia muscular.
A pesar de la sólida base teórica, actualmente no existe una investigación directa que demuestre una relación causa-efecto entre daño muscular e hipertrofia, y se ha demostrado que no es obligatorio para las adaptaciones hipertróficas. Además, hay que tener en cuenta que el daño excesivo tiene un efecto negativo sobre el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Los estudios indican que la recuperación del tejido muscular cuando hay daño muscular de forma severa puede llegar de 3 semanas hasta 47 días. En casos extremos dar lugar a rabdomiólisis o necrosis de la fibra muscular, una condición que puede conducir a insuficiencia renal aguda.
Dado que DOMS está relacionado con el daño muscular y suponiendo que este es sea un mediador de hipertrofia… Podemos decir que DOMS es un indicador válido de crecimiento? aunque DOMS puede proporcionar una indicación general de que se ha producido algún grado de daño al tejido muscular, no se puede utilizar como una medida del daño muscular, es decir a más DOMS no tiene por qué ser mayor daño.
Los estudios muestran la presencia de DOMS después actividades de resistencia de larga duración, y este tipo de ejercicio no se asocia con adaptaciones hipertróficas significativas, lo que indica que el dolor por sí solo no sugiere crecimiento.
Anecdóticamente, muchos culturistas afirman que ciertos músculos son más propensos al dolor que otros. Informan que algunos músculos casi nunca experimentan DOMS, mientras que otros músculos casi siempre experimentan DOMS después del entrenamiento, y ambos crecen por igual.
Entrenar a un grupo muscular con más frecuencia reduce el dolor y, sin embargo, puede ofrecer resultados de hipertrofia mayores.
En conclusión, el DOMS no debe ser medida de calidad del entrenamiento, ni debe ser perseguido activamente porque puede interferir en el progreso. Altos niveles de dolor se deben considerar perjudiciales porque es una señal de que se ha excedido la capacidad del músculo de repararse de manera eficiente y puede impedir la capacidad de entrenar de manera óptima, además de disminuir la motivación para entrenar.
Por otra parte, la intervención nutricional puede reducir de manera efectiva el DOMS después del ejercicio y ayudar a la recuperación. Algunos estudios han sugerido que la utilización de cafeína, ácidos grasos omega 3, taurina, polifenoles…podría ser beneficiosa.
La cafeína puede bloquear el receptor de adenosina, reduciendo el DOMS mediante la desactivación del sistema nervioso central.
La ingesta de ácidos grasos omega 3 da como resultado una respuesta antiinflamatoria al ejercicio que puede reducir el DOMS. Estudios indican que 1.8-3 g de omega 3 pueden ser efectivos para reducir DOMS después del ejercicio.
La taurina puede reducir el DOMS por su respuesta ante el estrés oxidativo.
Los polifenoles por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, tienen un mecanismo potencial para reducir DOMS por su acción sobre la estabilidad de la membrana y la reducción de radicales libres.
El ibuprofeno es un antiinflamatorio efectivo que disminuye el dolor muscular, pero que puede impedir la producción y nueva creación de proteínas miofibrilares, por lo tanto no ayuda a restaurar la función normal del músculo y no debería de usarse en la recuperación.
Si aparece DOMS lo más interesante es realizar el mismo ejercicio pero a una intensidad menor al día siguiente, lo cual ejerce un efecto analgésico sobre la molestia e inflamación.