Culturismo natural

La esencia del culturismo fundamentalmente es una composición corporal con la mayor cantidad de masa muscular posible, manteniendo un % de grasa corporal bajo; al menos mucho más bajo que la población estándar.

Para ello normalmente se emplea una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular, dieta, suplementación y estrategias para llegar a los objetivos.

Cuando se plantea la competición en culturismo natural, tanto las estrategias a seguir como la temporalización juegan un importante papel en el aspecto final que se presenta en tarima. Cualquier estrategia no óptima puede influir negativamente, tanto a modo hormonal, como en la cantidad de masa magra que se conserve, así como en el nivel de definición que pueda lograrse; ya que en el culturismo competitivo los atletas son juzgados por su apariencia en lugar del rendimiento. En este sentido el tamaño muscular, el aspecto en ausencia de grasa corporal y simetría o proporciones son los aspectos clave del éxito.

Para crear la pérdida de peso, sabemos que se debe gastar más energía de la que se consume, crear un déficit de energía. Esto se puede lograr aumentando el gasto calórico mientras se reduce la ingesta calórica; pero donde tiene importancia tanto el reparto de macronutrientes, como el perfil hormonal, como el tipo de alimento consumido.

Cada medio kilo de grasa corporal que se metaboliza rinde aproximadamente 3500 kcals, por lo que un déficit calórico diario de 500 kcals teóricamente produce una pérdida de grasa de aproximadamente de 500g por semana si la pérdida de peso proviene por completo de la grasa corporal. Sin embargo, esta es la teoría, en la vida real el cuerpo produce una serie de adaptaciones metabólicas ante la restricción conforme va pasando el tiempo.

Mientras mayor sea el déficit, se produce una pérdida de peso más rápida, pero el porcentaje de pérdida de peso proveniente de la masa corporal magra es mucho más alto; y es algo que no interesa. Muy baja disponibilidad energética produce consecuencias negativas para la salud, no sólo a nivel de mayor pérdida de masa magra. Por lo tanto, las tasas de pérdida de peso o déficit más moderados son superiores para la retención de masa muscular, salvaguardar la salud y minimizar los efectos negativos de la dieta.

Estos efectos negativos o adaptaciones metabólicas a la dieta son: pérdida de masa muscular, aumento de hambre, disminución de la leptina, aumento de la ghrelina, aumento de la sensibilidad a la insulina de las células adiposas, bajada de la tasa metabólica, disminución del NEAT o gasto calórico de la actividad sin contar ejercicio, disminución de los genes encargados de la pérdida de grasa, aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis, disminución de las hormonas sexuales, disminución de la termogénesis, aumento del cortisol, disminución de la actividad de la glándula tiroides, caída del sistema inmune… Cuanto mayor el déficit y más tiempo estemos en el, más de estas consecuencias sufriremos.

Además una dieta extremadamente restrictiva reduce la adherencia a la misma e incrementa progresivamente los antojos, están asociados con una mayor prevalencia de comer en exceso y atracones; creando patrones disfuncionales y obsesivos en relación a la comida. Se pierde peso, pero no hay que pensar en el peso sino en la grasa, que es lo único que interesa perder; sin crear problemas metabólicos, hormonales y deficiencias nutricionales. Al principio pueden funcionar, pero más tarde comienzan los problemas; problemas que pueden llevarnos a una situación peor a la anterior de salida.

También se debe tener en cuenta que a menos % graso del competidor, mayor es el riesgo de pérdida de masa muscular. A medida que disminuye la disponibilidad de tejido adiposo, aumenta la probabilidad de pérdida muscular, por lo que puede ser mejor adoptar un enfoque más gradual para perder peso hacia el final de la dieta de preparación en comparación con el comienzo para evitar la pérdida de masa muscular.

La media de tiempo requerido para lograr el físico definido que se necesita en competición en atletas naturales, suele estar en torno a 5 meses antes de la competencia; dependiendo del % graso del que se parta. Para ello se van restringiendo las calorías y va cambiando el reparto de macronutrientes, bajando los carbohidratos, grasas, y subiendo las proteínas. Teniendo en cuenta que una mayor ingesta de hidratos de carbono va a permitir un mayor mantenimiento de la masa muscular durante la preparación de la competencia; lo que es uno de los objetivos prioritarios: intentar mantener el máximo posible de la masa muscular ganada anteriormente. Además una óptima dosis y estímulo de entrenamiento ayudarán bastante a este fin.

Además las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen el rendimiento y conducen a una disminución de la insulina e IGF-1, que están más estrechamente relacionados con el mantenimiento de la masa muscular que la testosterona.

Habitualmente, en estos últimos meses se siguen dietas muy limitadas y repetitivas, con el fin de no salirse de lo que sabemos que funciona, pero que puede hacer más dura mentalmente la preparación e incluso llevar a carencias nutricionales, lo que los expone a riesgos para la salud. Para conseguir un mismo físico no hay necesidad de limitarse a 4 o 5 alimentos, ni es aconsejable; hay alternativas dietéticas más saludables con mismos resultados. Muchos de los dogmas dietéticos en el culturismo carecen de validez científica.

La perturbación del estado de ánimo comienzan a aumentar los seis meses previos a la competencia y no vuelve a la línea de base hasta cuatro meses después de la competición, según estudios.

En particular, el estado de ánimo se ve afectado los dos últimos meses antes de la competición. La energía y la calma conforme se acerca la fecha van disminuyendo; el cansancio y la tensión aumentan, pero el entrenamiento puede no verse afectado hasta alcanzar un determinado umbral.

En un estudio donde se evaluó los cambios fisiológicos durante 6 meses de la preparación: parámetros cardiovasculares, composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica, potencia, estado de ánimo, gasto de energía en reposo, parámetros hormonales y otros parámetros sanguíneos; se vio que:

• La frecuencia cardíaca disminuyó de 53 a 27 ppm durante la preparación y aumentó a 46 ppm dentro de 1 mes después de la competición.
• La tensión arterial bajó de 132/69 a 104/56 mmHg durante la preparación y volvió a 116/64 mmHg a los 6 meses después de la competición.
• El porcentaje de grasa corporal disminuyó de 14.8% a 4.5% durante la preparación y volvió al estado inicial durante la recuperación.
• La fuerza disminuyó durante la preparación y no se recuperó por completo durante los 6 meses de recuperación.
• La testosterona disminuyó de 9.22 a 2.27 ng / ml durante la preparación y volvió al nivel inicial, 9.91 ng / ml, después de la competición.
• La alteración del estado de ánimo aumentó durante la preparación y se recuperó a los 6 meses después de la competición.

En este periodo precompetitivo, el mejor enfoque dietético se puede lograr con alimentos reales y dependencia mínima de suplementos, con la excepción de aquellos que tienen fuerte evidencia científica por sus efectos ergogénicos.

La ingesta calórica debe establecerse a un nivel que produzca pérdidas de peso corporal de aproximadamente el 0,5 a 1% por semana para que se mejore la retención muscular.

Dentro de esta ingesta calórica, la mayoría de los culturistas en definición responden mejor a consumir una dieta alta en proteínas, de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra. Otro 15-30% de las calorías irá a grasa y el resto de calorías para carbohidratos. Una ingesta de proteínas de 1,8 g por kg de masa magra es suficiente para permitir las adaptaciones al entrenamiento de los atletas. Sin embargo, los culturistas durante el período de preparación llevan una carga muy alta de entrenamiento entre el desgaste del ejercicio de fuerza y el entrenamiento de resistencia o cardiovascular incrementado, además de la restricción calórica. Cada uno de estos factores aumenta los requerimientos de proteínas y cuando se combinan pueden aumentar aún más las necesidades de proteínas. Por lo tanto, la ingesta óptima de proteínas para los culturistas durante la preparación del concurso puede ser significativamente mayor.

Las dietas altas en proteínas evitan en cierto modo la pérdida de masa muscular durante los déficits energéticos, mantienen el equilibrio de nitrógeno y estimulan la síntesis de proteína muscular. Además la proteína ejerce un efecto saciante, lo que puede llevar a sobrellevar la dieta mejor. La digestión de las proteínas tiene mayor efecto térmico que los demás macronutrientes, sobre un 20% de la energía, en comparación con un 3% que puede tener la grasa; esto puede ser un minúsculo beneficio agregado a la contribución de pérdida de peso.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas son efectivas para la pérdida de peso; pero parece existir un umbral de carbohidratos donde las reducciones adicionales afectan negativamente el rendimiento y ponen en riesgo las pérdidas de masa muscular. Por lo tanto, una vez que el competidor ha llegado casi al nivel de definición requerido, puede ser una estrategia viable incrementar la dieta mediante un ligero aumento de los carbohidratos.

La evidencia indica que las dietas muy bajas en carbohidratos deben evitarse para la preparación a competición, aunque hay un alto grado de variabilidad en la forma en que las personas responden a las dietas; influenciado por la composición de la fibra muscular, la dieta, la edad, el entrenamiento, los niveles de glucógeno y la genética. Además, las personas que son más sensibles a la insulina pueden perder más peso con dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas, mientras que aquellos más resistentes a la insulina pueden perder más peso con dietas bajas en grasas y carbohidratos.

Por lo tanto, una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación para mantener el glucógeno muscular debería ser una consideración importante para el culturista natural.
Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso, sin embargo, pueden resultar en una pérdida desproporcionada de masa muscular.

Se suele decir que las dietas bajas en grasa pueden repercutir negativamente en los niveles hormonales, como en la concentración de testosterona. Sin embargo, en un estudio de 11 semanas en dieta precompetición alta en grasa, la testosterona plasmática e IGF-1 disminuyeron.

En cuanto a la frecuencia de las comidas, aumentarla no hace que se quemen más calorías, ni reduce el apetito, ni los niveles de glucemia se ven afectados; ya que son muchas hormonas las que controlan que la glucemia esté en rangos saludables en personas sanas. El cuerpo tiene su propia homeostasis, igual que en la regulación del pH sanguíneo. Pero si que comer con más frecuencia podría ser más óptimo para el rendimiento deportivo. Al final la frecuencia de las comidas va ajustada a en torno preferencias del individuo.

Los suplementos se pueden utilizar como ayuda en la preparación. Sin embargo, en las federaciones de culturismo natural tienen extensas listas de sustancias prohibidas. Entre las ayudas ergogénicas que se pueden meter, que son beneficiosas y comúnmente utilizadas de cara al periodo precompetitivo tenemos: la creatina, cafeína, beta alanina, multivitamínico y whey.

En conclusión, la preparación a competir en atletas de culturismo natural debe ser más minuciosa, con una buena estructuración, sin ser extremadamente restrictivas. Sin urgencia para lograr los resultados y sobre todo mirando por la salud de la persona.