En la revisión de Thomas et al. 2012 se analizan los por qués de la ineficacia en la pérdida de peso cuando el ejercicio está predefinido con una dosis concreta, o cuando el resultado es más débil del que se espera. En teoría, el déficit lo podemos lograr incrementando el gasto o reduciendo la ingesta, o ambos.Tradicionalmente se ha utilizado el ejercicio para este fin, parecía ser el medio más fácil de conseguir el déficit; y normalmente hemos tendido a sobrestimar este gasto o hacerle demasiado caso a dispositivos wearables que no dejan de ser una estimación. No critico el uso de estos dispositivos, son maravillosos para cierto control, datos sobre la actividad, sirven como motivación….
Uno de los factores es que se aumente la ingesta y el déficit causado por el gasto de ejercicio se atenúe o compense completamente; y lo peor de todo es que se acaba subestimando lo que se ingiere. Os pondré un ejemplo súper común: persona frustrada porque no disminuye de peso como le gustaría, va más lenta; desmotivada porque cumple pero no obtiene resultados, y se le ha olvidado sumar a conteo de consumo calórico diario el extra de la mermelada light, de ketchup, del cacao desgrasado, de los 300 ml de leche más que se toma con sus 4 cafés… minúsculos extras que suman un monto importante como para entrar en mantenimiento. Esto es una de las causas por las que las dietas basadas en macros triunfan, ahí tienes que contar todos esos extras y entonces empiezas a ser consciente de cómo influyen, o simplemente para poder ajustar las cosas y obtener resultados sin llegar a la frustración.
Algunos estudios han demostrado que la obesidad está asociada a una estimación de calorías pobre, es decir, piensan que comen mucho menos de lo que se come; hasta incluso una subestimación del 200-300% de la ingesta, y una sobrestimación del gasto energético del ejercicio realizado xD 300-400%.
Curiosamente la ingesta suele incrementarse más cuanto mayor es la cantidad de cardio realizada, por eso soy una fiel amante del “no hagas cardio a no ser que de verdad sea necesario, porque te guste, o porque realmente suponga un entrenamiento de resistencia como tal”.
Otro factor es que el gasto derivado de las actividades de la vida diaria o NEAT se vea reducido, u otra adaptación metabólica como el efecto en cadena producido ante una restricción calórica demasiado excesiva continuada en el tiempo o un % muy bajo de grasa corporal. Esta adaptación reduce el tamaño del déficit, igual que hay patologías o peculiaridades que reducen el metabolismo basal, como es el hipotiroidismo, post menopausia, SOP…
Un factor importante es que no veamos bajar la balanza porque se esté aumentando el tejido magro. Para mi esta es la opción más deseable a ocurrir. Incluso el caso contrario, que se esté perdiendo gran cantidad de masa muscular y por lo tanto nuestro gasto metabólico basal sea menor al estimado al principio, que hay estudios que evidencian que de cada kilogramo de peso perdido, el 25% es masa magra; de ahí la gran importancia de acompañar entrenamiento de fuerza a nuestra dieta de pérdida de grasa. Hay muchos autores que piensan que no existen mesetas en la pérdida de grasa, sino que es a causa de esta pérdida en la masa magra.
También puede ocurrir que no hayamos calculado correctamente el déficit sobreestimándole, y por lo tanto, no tener pérdida de peso porque no hay déficit.
El conocimiento de las calorías es importante en el control de peso como dice la revisión de Hatmann-Boyce et al. 2014. Algunas personas piensan que esto es enfermizo, pero realmente la conducta enfermiza es gastar dinero de la tarjeta de crédito sin saber cuánto tienes en el banco.
Según la revisión de Johns et al. 2014, los programas de pérdida de peso basados sólo en actividad física son menos efectivos para la pérdida de peso a largo plazo que los programas combinados de dieta y actividad física.
Como ya nos decían los autores Cocine y Schoeller (2011), es importante tener en cuenta las ventajas del ejercicio físico para la regulación del peso corporal más allá de las simples calorías que se queman en la sesión. Múltiples hormonas se estimulan o inhiben, señales que influyen en el metabolismo energético, beneficios metabólicos…Sin duda es un medio que posibilita una mejor Salud a todos los niveles: físico y psicológico; aunque hay que dar prioridad al entrenamiento de fuerza, porque es el que mayor beneficio nos va a aportar y más mejora a nivel de composición corporal.
Para terminar, creo que el fallo principal en la mayoría de las dietas es que queremos todo para el corto plazo y se hacen unos déficit muy agresivos que acaban pasando demasiada factura; todos conocemos casos de comer muy poco entre semana y que llegue el finde e ingieran todo lo que no han comido en la semana, esas realimentaciones metabólicamente no son buenas, tampoco creo que lo sean psicológicamente. Lo ideal es coger unos buenos hábitos por costumbre y dejar que el tiempo y la constancia nos muestren los resultados.
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Qué buen artículo, Merche. El cardio para mí es igualmente de las herramientas finales que utilizo, a no ser que al cliente le guste hacerlo como tal, y curiosamente la mayoría de la gente es lo que primero que empieza por hacer…
¡Un saludo!