El aceite de pescado es uno de los suplementos más populares, que se deriva de pescados grasos como las anchoas, la caballa y el salmón. Sus beneficios para la salud provienen principalmente de dos tipos de ácidos grasos omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se ha demostrado que ambos mejoran la salud del corazón y del cerebro, entre otros beneficios.
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 modulan la inflamación, la hiperlipidemia, la coagulación sanguínea y la hipertensión; entre otros mecanismos por ser componentes de los fosfolípidos que forman las estructuras de las membranas celulares, por la producción de eicosanoides y mediante expresión génica.
Dentro de los omega 3, el DHA es especialmente alto en la retina, cerebro y esperma. Es neuroprotector y contribuye a la función cerebral normal; se ha observado que los niveles de omega 3 disminuyen en pacientes con demencia.
Los eicosanoides son moléculas de señalización que tienen estructuras químicas similares a los ácidos grasos de los que se derivan; y que tienen amplias funciones en los sistemas cardiovascular, pulmonar, inmune y endocrino.
Además del aceite de pescado como fuente de omega 3, el aceite de krill es otro producto rico en EPA y DHA. El cual sale de un crustáceo marino, y su aceite es rojizo debido a un antioxidante de origen natural llamado astaxantina que le otorga el color y lo hace resistente a la oxidación. Estas criaturas marinas son un alimento básico para muchos animales, incluyendo ballenas, focas, pingüinos…
Los ácidos grasos en el aceite de krill son estructuralmente diferentes a los del aceite de pescado, esto puede afectar la forma en que el cuerpo los usa y parece tener mayor biodisponibilidad por absorberse de manera más fácil, aumentando más las concentraciones plasmáticas. En un estudio se mostraban concentraciones plasmáticas más altas que en el aceite de pescado por más de 72 horas, pero se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones definitivas.
Los ácidos grasos en el aceite de pescado se encuentran en forma de triglicéridos, mientras que el aceite de krill se encuentran en forma de fosfolípidos, y es por ello muchos expertos creen que es lo que ayuda a aumentar su absorción y efectividad.
En un estudio de 90 personas con inflamación crónica se descubrió que tomar 300 mg de aceite de kril por día era suficiente para reducir un marcador de inflamación hasta en un 30% después de un mes; y puede reducir la rigidez, el deterioro funcional y el dolor en pacientes con artritis reumatoide o osteoartritis.
En general, consumir grasas omega 3 puede ayudar a disminuir el dolor y la inflamación. Varios estudios han encontrado que tomar suplementos de omega 3 o aceite de pescado puede ayudar a disminuir el dolor y los síntomas del síndrome premenstrual.
También se ha descubierto que el aceite de krill puede ser más efectivo que el aceite de pescado para reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL.
Los suplementos de omega 3 se han recomendado para poblaciones atléticas debido a la evidencia de sus propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas, antiarrítmicas, hipolipidémicas y antiproliferativas. Con el tiempo, esto no solo mejora la salud, sino que también podría mejorar el rendimiento
Y nos puede sugerir que sean imprescindibles en la suplementación para el entrenamiento de fuerza porque estimula la síntesis de proteínas musculares, pudiendo ser útil para el tratamiento y la prevención de la sarcopenia en el envejecimiento. En un estudio se mostró que la suplementación con Omega 3 durante 8 semanas en 16 adultos mayores intensificó el aumento la tasa de síntesis de proteínas musculares junto con mayores aumentos en la fosforilación muscular mTOR y p70s6k.
El consumo de EPA y DHA aumenta el número de células satélite activadas, y causa aumentos en la expresión del ARNm de IGF-1, la vía Akt-mTOR-p70S6K. El mecanismo por el cual EPA y DHA activan IGF-1, sus señales y células satélite son desconocidas.
En un estudio en hombres jóvenes entrenados que ingirieron 0.375 g/día de EPA y 0.51 g/día de DHA durante 21 días, informaron que aumentaba la EMG del músculo entrenado en comparación con el placebo. Parece que son efectivos para la adaptación neuromuscular después del entrenamiento al mejora la fluidez de la membrana y la sensibilidad a la acetilcolina. Así que juegan un papel importante sobre la función muscular, el daño muscular y sobretodo en la adaptación neuromuscular en el entrenamiento.
En atletas hay un aumento constante del estrés oxidativo muscular y las respuestas inflamatorias. Además, el ejercicio exhaustivo puede provocar fatiga muscular, dolor muscular de aparición tardía y una disminución del rendimiento. Se ha demostrado que los omega 3 disminuyen la producción de eicosanoides inflamatorios, citocinas y especies reactivas de oxígeno; y además tener efectos inmunomoduladores, y atenuar enfermedades inflamatorias.
Los efectos inmunomoduladores pueden alterar la función inmune después del ejercicio, al ser constituyentes esenciales de las membranas celulares de las células inmunitarias y son precursores de mediadores inflamatorios, como las prostaglandinas. El ácido araquidónico es el componente primario de las membranas celulares de los leucocitos, pero el aumento del consumo de EPA y DHA en la dieta alterará la composición de la membrana celular y aumentará los niveles de EPA y DHA.
Mientras que el aceite de krill puede compartir e incluso exceder muchos de los beneficios para la salud del aceite de pescado, su precio es mayor a causa de sus costosos métodos de extracción y producción; pudiendo elevarse hasta 10 veces más su precio.
Es importante tener en cuenta que los omega 3 afectan a la coagulación de la sangre, por lo que no se deberían usar si se están tomando medicamentos anticoagulantes o se tiene un trastorno sanguíneo. Tampoco deben tomarse si se tiene alergia a peces o mariscos; y tener en cuenta que pueden disminuir la presión arterial o afectar los niveles de azúcar en la sangre. La deficiencia de ácidos grasos esenciales, ya sea omega 3 o 6, puede causar piel escamosa y dermatitis.
Tanto el aceite de pescado como los suplementos de aceite de krill se consideran seguros cuando se usan en las dosis recomendadas, que parece que la dosis máxima segura es de 3g de EPA y DHA; por lo que lo ideal parece ser 1-2g/día para prevenir la inflamación muscular, articular y mejorar la salud general. Es posible minimizar los posibles efectos secundarios, como malestar estomacal…, tomandolos junto con la comida.